Veel Nederlanders hebben last van slaapproblemen. Ze komen slecht in slaap en sommigen worden 's nachts meerdere keren wakker. Met als gevolg dat ze overdag uitgeput zijn. Herkenbaar? Dan wil ik je een tip geven: maak een avondwandeling. Het is goed voor je algehele gezondheid en verbetert je slaap.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een avondwandeling?
Ja, een avondwandeling is gezond en kan bijdragen aan je algemene gemoedstoestand. Het kan op verschillende manieren je gezondheid bevorderen, zoals het verbeteren van de slaapkwaliteit, het verminderen van stress, en het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Uit veel onderzoeken blijkt dat wandelen heel goed is voor de afname van stress. Het gaat terug naar de oertijd. Toen moesten we veel wandelen en op zoek gaan naar eten. Deze lange inspanning is precies waarvoor we gebouwd zijn. Je neemt even afstand van je lopende zaken, je hoofd stopt met malen en brengt je in het nu. Je laadt echt weer op!
Wandelen heeft de volgende mentale en fysieke voordelen.
Fysieke voordelen
- Versterken van je spieren en botten
- Verbetering van de doorbloeding
- Gewichtsverlies: calorieën verbranden, Door 30 - 45 minuten per dag te wandelen, zet je je lichaam aan tot het verbranden van vetreserves. Wat er dan in je lichaam gebeurt is dat inwendig buikvet wordt afgebroken (visceraal vet).
Mentale voordelen
Mentaal gezien helpt wandelen bij het verminderen van stress, angst en depressie. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de concentratie, het geheugen en het ‘denken’.
Kort gezegd zijn dit redenen waarom een avondwandeling gezond is:
- Vermindering van stress: wandelen in de avond kan helpen de dagelijkse stress te verminderen. De rustige natuur en frisse lucht kunnen helpen bij het loslaten van spanning.
- Goed voor je geheugen: Het heeft een positieve impact op je geheugen. Gedurende dag moet je veel onthouden en als je een scherpe gefocuste geest hebt, gaat dat makkelijker
- Ontspanning: een lekkere wandeling zorgt er ook voor dat je je meer ontspannen voelt.
- Gedachten ordenen: het is een manier om je gedachten te ordenen of afleiding te zoeken, wat bevorderlijk kan zijn voor je mentale gezondheid. Wandelen is goed voor je creativiteit. Afhankelijk van het type werk zou je dus van 20% creativiteit kunnen groeien tot zelfs 80% creativiteit (1)
- Minder prikkels: in de avond is het vaak rustiger op straat, wat kan leiden tot een meer vredige en aangename wandelervaring.
- Een betere bloedsuikerspiegel: een avondwandeling is ook goed voor je bloedsuikerspiegel. Het ondersteunt de bloedsuikeregulatie en stimuleert de spijsvertering. Hierdoor kun je je avondmaaltijd beter verwerken. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat een avondwandeling zorgt voor de verlaging van het bloedsuikerpiek en gemiddeld bloedsuikerniveau (2).
- Minder kans op hart- en vaatziekten + diabetes: Elke dag een half uur wandelen verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en de kans op diabetes. Tijdens het wandelen zet je je lichaam aan tot het verbranden van vet. En dan vooral visceraal vet. Dit vet zit rond je organen en kan gezondheidsproblemen veroorzaken, bijvoorbeeld het verhoogt de kans op diabetes en hart- en vaatziekten. Door dit vet te verbranden, verlaag je het risico hierop.
Lees ook: Mindfulness wandeloefening
Hoe kan een avondwandeling helpen om beter te slapen?
Wandelen in de avond kan zeker goed zijn voor je slaap. Het kan helpen om de geest te ontspannen en het lichaam voor te bereiden op een rustige nacht. Een avondwandeling kan helpen om de spanning van de dag los te laten, waardoor je in een meer ontspannen toestand komt voor het slapen gaan.
Door 's avonds te wandelen, kun je je lichaam helpen om zich aan te passen aan een natuurlijk slaapritme. Het kan de productie van melatonine en serotonine bevorderen. En melatonine helpt je om in slaap te komen. Een wandeling buiten zorgt voor blootstelling aan natuurlijk licht, wat kan helpen bij het reguleren van je biologische ritme. Het zorgt dat het de slaaphormonen ondersteund. Dat is beter dan blootgesteld worden aan blauw licht, van bijvoorbeeld je telefoon. Dit remt de aanmaak van melatonine.
Het tempo en de intensiteit van je wandeling spelen ook een rol in hoe het de slaap beïnvloedt. Een rustige wandeling bevordert de slaap, een snelle wandeling zorgt voor een stimulerende werking. Dus wil je lekker slapen na je avondwandeling? Loop dan wat rustiger.
Voor of na het eten wandelen?
Het is aan te raden om na het eten te wandelen. Volgens een onderzoek in China van de Afdeling Endocrinologie uit Nanjing (Nanjing Medische Universiteit), gepubliceerd op het de Amerikaanse National Library of Medicine National Institutes of Health (2), kan een stevige wandeling van minstens 20 minuten na een avondmaaltijd helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te verminderen. Het onderzoek keek naar het effect van een matige tot intensieve wandeling na het diner op de bloedsuiker bij inactieve mensen met type 2 diabetes.
Uit dit onderzoek bleek dat een matige wandeling na het diner de bloedsuikerpiek verlaagde en zorgde voor een gemiddeld bloedsuikerniveau. Een korte matige wandeling na het diner hielp de bloedsuiker te verbeteren bij Chinese patiënten met type 2 diabetes, zonder risico op een te lage bloedsuiker daarna. Een korte wandelsessie na het diner verbetert de bloedsuikerschommelingen op korte termijn zonder extra risico op een te lage bloedsuiker.
Ook de National Sleep Foundation (3) beveelt het aan om in de (vroege) avond, na het eten, te wandelen voor het grootste effect tegen slapeloosheid. Het verhoogt je lichaamstemperatuur, maar zorg ervoor dat er tijd is voor je temperatuur om daarna te dalen, wat kan bijdragen aan beter slapen en helpt om melatonine aan te maken.
Hoeveel minuten moet ik wandelen om de voordelen te ervaren?
Hoe lang je 's avonds moet wandelen om de voordelen te ervaren, hangt af van je conditie, beschikbare tijd en gezondheid. Maar hoe lang moet je wandelen om echt iets te merken?
Een avondwandeling van 20 minuten helpt al om beter te slapen en heeft voordelen voor je gezondheid. Heb je meer tijd, energie en zin? Dan kun je ook 30 tot 45 minuten, of zelfs langer, gaan wandelen. Dit is naast de voordelen hierboven, ook goed voor je hart.
En als je gaat wandelen, kies een fijne route. Een wandeling in de avond kun je door de straten doen of verlichte paden. Ik kan me voorstellen dat sommige plekken wat onveilig kunnen voelen. Neem dan een veilige route. Ik woon in Zierikzee en kan daar in de avond altijd heerlijk wandelen, zowel door de stad als door het park aan de rand van de stad.
Conclusie
Het is duidelijk dat een avondwandeling een makkelijke en effectieve manier is om je gezondheid te verbeteren en beter te slapen. Of je nu 20 minuten of langer wandelt, voordelen zijn er genoeg. Van stressvermindering en een betere bloedsuikerspiegel tot een gezonder hart en een goede nachtrust.
Maak van de avondwandeling een (dagelijks) ritueel, je zult de voordelen snel ervaren. Dus trek je wandelschoenen aan en stap lekker naar buiten.
Lees ook: Gezonder leven? 5 Tips incl wandelen.
Bronnen
1) Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152. https://doi.org/10.1037/a0036577
2) Li, Z., Hu, Y., Yan, R., Li, H., Zhang, D., Li, F., Su, X., & Ma, J. (2018). Twenty minute Moderate-Intensity Post-Dinner exercise reduces the postprandial glucose response in Chinese patients with type 2 diabetes. Medical Science Monitor, 24, 7170–7177. https://doi.org/10.12659/msm.910827
3) Agin, L. (2018, 7 juni). Timing is everything: When to walk to treat insomnia. Bottom Line Inc. https://www.bottomlineinc.com/
Afbeelding 1, 2 en 4: eigen foto's
Afbeelding 3: Avond met lopend persoon: Foto van Jonathan Wilson Rosas Peña op Unsplash
