Cortisol is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in hoe je lichaam omgaat met stress. Het wordt geproduceerd door de bijnieren en helpt je om snel te reageren in stressvolle situaties. In onze moderne maatschappij, waar stress een constante factor is, kan het echter voorkomen dat je lichaam te veel cortisol aanmaakt. Dit kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, hoge bloeddruk en vermoeidheid.
Het is belangrijk om je cortisolniveaus in balans te houden om deze negatieve effecten te voorkomen. Dit artikel legt uit wat cortisol is, wat de symptomen zijn van te hoge niveaus, en welke supplementen kunnen helpen om je cortisol te verlagen. Met de juiste aanpak kun je je stress beter beheersen en je algehele gezondheid en welzijn verbeteren.
Wat is cortisol?
Cortisol is een bekend hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren in tijden van stress. Je bijnieren zijn kleine klieren die boven op je nieren zitten. Wanneer je hersenen gevaar signaleren, maakt je lichaam eerst adrenaline aan. Als de stress aanhoudt, produceert het cortisol. Dit hormoon helpt je lichaam om te gaan met langdurige stress.
Cortisol, adrenaline en noradrenaline zijn belangrijke hormonen. In een goed werkend lichaam zijn deze hormonen in balans en actief op de juiste momenten. Bij mensen met een goed bioritme fluctueren cortisolniveaus gedurende de dag, meestal piekend in de vroege ochtend en dalend naar het laagste punt in de avond. Dan neemt melatonine het over en val je lekker in slaap.
Als cortisol te lang op een hoog niveau in je lichaam wordt aangemaakt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen zoals gewichtstoename, hoge bloeddruk, diabetes type 2, etc. Cortisol heb je dus nodig, maar niet altijd en niet constant.
Alleen daar gaat het fout. Mensen hebben te veel chronische stress en staan constant onder druk. Daardoor maken ze te veel cortisol aan en krijgen ze last van gezondheidsklachten.
Lees ook: Van oorzaak tot effect: hoe krijg je stress?
Voordelen van cortisol
Cortisol heeft soms een negatief imago, maar dat is niet terecht. Het hormoon is belangrijk voor ons lichaam en heeft vanuit de oertijd een functie. Veel onderdelen in ons lichaam hebben baat bij cortisol, maar niet te veel.
De positieve eigenschappen van cortisol zijn:
- Het reguleert de bloedsuikerspiegel
- Helpt bij het omzetten van voedsel in energie (in de lever)
- Vermindert ontstekingen
- Onderdrukt de werking van het immuunsysteem
- Zorgt voor het dag en nacht ritme; wakker worden
- Verhoogt alertheid en focus
- Zet aan tot bewegen en actie
- Verlaagt de pijngevoeligheid
- Helpt bij het verhogen van de bloeddruk door de bloedvaten te vernauwen, wat essentieel is voor een goede doorbloeding tijdens stressvolle situaties
Negatieve effecten van te veel cortisol
Zoals je hierboven ziet, is cortisol een prima hormoon en draagt het bij aan veel positieve dingen in ons lichaam. Eigenlijk kunnen we niet zonder, maar het heeft een grens. Het moet niet te lang duren.
Als je te veel cortisol blijft aanmaken, heeft dat negatieve effecten op je lichaam. Die constante stressmodus zorgt voor klachten en op termijn dat bepaalde dingen in je lichaam niet goed meer werken. Op de lange termijn kan te veel cortisol leiden tot gezondheidsproblemen zoals burn-out of depressie.
Te veel en te lang cortisol, heeft effect op je gezondheid. Te veel cortisol kan de volgende lichamelijke en mentale ongemakken veroorzaken:
- Minder goed werkende hersenen, vooral in de prefrontale cortex
- Spierverlies en vetopslag, vooral in de buikstreek
- Opgebrand, uitgeblust en uitgeput
- Chronische vermoeidheid
- Lusteloos en niet productief
- Hogere kans op diabetes type 2
- Verzwakt immuunsysteem
- Stemmingswisselingen
- Angst en depressie
- Dunner wordende huid en vertraagde wondgenezing
Symptomen van te hoge cortisolniveaus
Cortisol heeft dus een positieve en negatieve werking op je lichaam. Belangrijke symptomen die aangeven dat je te veel cortisol in je lichaam hebt en signalen voor een verstoorde cortisolaanmaak, zijn:
- Slaapproblemen: moeite met in slaap vallen, wakker worden, laat wakker worden en onrustig slapen
- Altijd moe: zelfs als je goed hebt geslapen of een rustig weekend hebt gehad, blijf je je moe voelen. Je hebt echt koffie nodig om op gang te komen.
- Snel ziek: hoge cortisolniveaus kunnen je immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder bent voor infecties zoals verkoudheid en griep. Vooral wanneer je gaat ontspannen.
- Minder zin in seks: cortisol verstoort je hormoonbalans, wat kan leiden tot een verminderd libido of helemaal geen zin meer in seks.
- Constant gestrest en prikkelbaar: je kunt je constant nerveus, zenuwachtig of angstig voelen. Ontspanning is heel lastig voor je. En je bent heel prikkelbaar.
- Somber: cortisol onderdrukt serotonine en daardoor word je somber en ervaar je alles als negatief. Je verliest in alles je enthousiasme.
- Spijsverteringsproblemen: misselijkheid, buikpijn, diarree en verstopping
- Dikker worden: cortisol stimuleert de opslag van vet, vooral rond de buik, om energie te leveren in stressvolle situaties. Dit kan leiden tot gewichtstoename, vooral in de buikstreek.
- Behoefte aan suiker: een hogere bloedsuikerspiegel door cortisol zorgt voor een verhoogde behoefte aan suiker en ongezonde snacks.
- Pijnklachten: door uitgeputte bijnieren krijg je meer pijnklachten zoals rugpijn en hoofdpijn.
Dit zijn belangrijke begin klachten van een burn-out.
Lees ook: De tekenen van een burn-out
De rol van DHEA
DHEA, oftewel Dehydroepiandrosteron, is een hormoon dat vooral in de bijnieren wordt geproduceerd. DHEA kan helpen om de negatieve effecten van te hoge cortisol niveaus te beperken. Met DHEA wordt de aanmaak van cortisol in de bijnieren gereguleerd. Daarmee is DHEA de rem, en regulator, van cortisol.
Wanneer DHEA en cortisol niet in evenwicht zijn, leidt dit tot gezondheidsproblemen. Een te laag DHEA-niveau zorgt voor vermoeidheid, concentratieproblemen, weinig uithoudingsvermogen, en een laag libido. Daarom is het belangrijk om DHEA en cortisol in balans te houden voor een gezond lichaam.
DHEA en cortisol moeten dus in balans zijn. Cortisol helpt je omgaan met stress, terwijl DHEA je lichaam beschermt en opbouwt. Een verstoring in deze balans, zoals te veel cortisol en te weinig DHEA, kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Wat er gebeurt is als je DHEA te laag is en je cortisol hierdoor omhoog gaat, dan blijft cortisol aangemaakt worden in je lichaam. Daardoor worden je klachten erger en kom je in een burn-out.
Welke supplementen verlagen cortisol?
Er zijn verschillende supplementen die effectief zijn in het verlagen van cortisolniveaus, wat kan helpen om de negatieve effecten van stress te verminderen. Elk supplement heeft z’n eigen werking. Hieronder heb ik een opsomming gegeven van supplementen die helpen om je cortisol te verlagen.
Bekijk mijn aanbevolen supplementen
- Omega-3 vetzuren: vermindert cortisol en ontstekingen. Het regelt de stressrespons van het lichaam omdat het de activiteit van je hersenen kan verminderen en je hersenen flexibeler maakt. Dit leidt tot minder cortisolproductie.
- Ashwagandha: verlaagt cortisol tijdens stressvolle situaties en helpt de hele stressrespons te reguleren.
- Rhodiola: helpt bij het verlagen van hoge cortisolwaarden na stressvolle situaties.
- Magnesium: ondersteunt de ontspanning van spieren en vermindert stress, wat helpt bij het verlagen van cortisol. Stress onttrekt veel magnesium uit je lichaam.
- Vitamine D3: helpt bij het reguleren van de bijnierfunctie en vermindert cortisol aanmaak.
- Vitamine B5: ondersteunt de bijnieren en helpt bij het verminderen van stress en het stabiliseren van cortisolniveaus.
- Vitamine B6: speelt een rol bij de synthese van neurotransmitters die stress en stemming reguleren, wat indirect helpt om cortisol te verlagen.
- Vitamine B12: ondersteunt de werking van het zenuwstelsel en vermindert stress, wat bijdraagt aan lagere cortisolproductie.
- DHEA: stimuleren van de aanmaak van dit hormoon om een tegenwicht te bieden tegen cortisol.
Bijwerkingen en combinaties met medicijnen
Wanneer je deze supplementen gaat gebruiken, moet je even opletten met betrekking tot de bijwerkingen en de combinatie met andere medicijnen. Gebruik je medicijnen of ben je in behandeling bij een arts? Overleg dan altijd met je arts, voordat je supplementen gaat gebruiken.
- Omega-3 vetzuren: geen bijwerkingen en pas op met bloedverdunners
- Ashwagandha: kan maagklachten veroorzaken, pas op met leverproblemen, niet in combinatie met schildkliermedicatie en niet in combinatie met antidepressiva
- Rhodiola: bijwerking kan een droge mond zijn, niet in combinatie met antidepressiva
- Magnesium: te hoge dosering kan leiden tot diarree (let op de juiste magnesiumvorm) en kan met medicijnen samen
- Vitamine D3: meestal veilig, maar overleg met arts bij gebruik van diuretica
- Vitamine B5, B6 en B12: kan huidreacties verzoorzaken, veilig in combinatie met medicijnen
- DHEA: acne, haaruitval en stemmingswisselingen bij hoge doseringen en niet combineren met andere hormonale behandelingen.
Lees ook: Wat kun je slikken tegen onrust?
Cortisol in balans houden
Cortisol is dus goed en slecht voor je lichaam. Eigenlijk kan je lichaam niet zonder en evolutionair is cortisol een belangrijk hormoon. Toch is het heel belangrijk om je cortisol op een goed niveau te houden. Stress kan je cortisol verhogen, wat slecht is voor je lichaam en geest.
In balans houden doe je door de juiste supplementen in te nemen. te bewegen, wandelen en ontspannen in een warm bad. Vermijd te veel prikkels. Een simpel en evenwichtig leven is juist heel goed voor je. Neem op tijd rust, stel prioriteiten en geef je grenzen aan. Eet gezond voedsel dat helpt om je cortisol te reguleren.
Door deze (gezonde) gewoontes te volgen, ondersteun je je lichaam en geest, en voel je je beter. Zo voorkom je vervelende klachten door te veel cortisol en blijf je gezond en energiek.
