Mindfulness

12/23/2022

8 min

Mindfulness en slaap: mindfulness oefeningen voor een betere slaap

12/23/2022

8 min

Slaapproblemen zijn een van de meest voorkomende problemen bij mensen. Het gebrek aan slaap leidt tot meer problemen. De oorzaken van slaapproblemen verschillen van persoon tot persoon, maar hebben verband met stress, angsten, chronische pijn, etc.

Heb je moeite met inslapen? Of juist met doorslapen? En heb je hierdoor een minder goede nachtrust en word je moe wakker? Dan kan mindfulness helpen met verschillende oefeningen. Van slaap meditaties tot een lekkere wandeling. Ik bespreek ze in dit artikel.

Hoe kan mindfulness helpen om beter te slapen?

Het is bewezen dat mindfulness mensen helpt om beter te slapen. Het is namelijk een manier om stress, angst en depressie te verminderen. Waardoor je ontspannender kunt slapen.

Het is belangrijk om te begrijpen wat mindfulness niet is: het is geen vorm van therapie en er komen geen medicijnen aan te pas (zie ook 'Mindfulness: wat is dat?').

Met mindfulness richt je je op het huidige moment, waarbij jij jouw gedachten en gevoelens in het huidige moment erkent en accepteert, zonder te oordelen. Dit kan met behulp van bijvoorbeeld een meditatie oefening.

Gebleken is dat mensen die mindfulness beoefenen vaker een betere slaapkwaliteit hebben dan mensen die dat niet doen. Het helpt je om melatonine en serotonine (maakt melatonine aan) te verhogen, de hartslag te verlagen en delen van de hersenen te activeren die de slaap regelen.

Daarnaast helpt het bij stressbeheersing en verbetert het je stemming. Je wordt je meer bewust van je gedachten en emoties.

Om diepe slaap en een gevoel van innerlijke rust te bereiken met mindfulness, beveel ik je zeker de volgende oefeningen aan:

Mindfulness ademhalingsoefeningen
Meditatie
Yoga
Zelfcompassie
Muziek luisteren

Hoe doe je een mindfulness meditatie?

Mindfulness meditatie is het concentreren op de ademhaling en jezelf tot rust brengen. Slaapmeditatie is een soort meditatie die specifiek voor de slaap wordt gebruikt (klinkt logisch).

Er zijn verschillende soorten slaapmeditaties voor elke situatie, of je nu snel in slaap wilt vallen of je meer ontspannen wilt voelen tijdens het slapen. Hier zijn enkele basisstappen:

Vind een rustige plek waar je niet wordt afgeleid door iets dat je gedachten zou kunnen onderbreken. Leg je telefoon weg
Ga in een comfortabele houding zitten met je ruggengraat recht, of ga liggen als je dat prettiger vindt
Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling
Probeer aan niets anders te denken dan aan de ademhaling. Merk op hoe het voelt om de lucht in en uit je neus of mond te voelen gaan. Zorg ervoor dat je het niet probeert te controleren of anders te maken, dan het normaal is
Adem in op tel: adem 4 tellen in, houd je adem 4 tellen vast, adem 4 tellen uit. Herhaal dit 10 keer
Let op je ademhaling en je lichaam. Als een lichaamsdeel strak aanvoelt, ontspan het dan bewust

Als je het fijn vindt kun je muziek ter ondersteuning gebruiken, maar liever niet. Focus op het moment. Voel je je na 10x nog niet ontspannen? Ga dan net zo lang door totdat het wel prettig voelt.

man-meditatie-in-gras Afbeelding: Man mediterend in het gras

Ademhalingsoefeningen voor een diepe slaap

Ademen is de meest natuurlijke manier om lichaam en geest te ontspannen. Het kan overal en altijd gedaan worden. Deze ademhalingsoefening voor een diepe slaap is een eenvoudige techniek die iedereen voor het slapen kan doen, om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

De eerste stap is het vinden van een comfortabele plek waar je kunt gaan liggen. Sluit dan je ogen, haal diep adem en concentreer je op de ademhaling die in en uit je neus gaat. Deze oefening is vergelijkbaar met de oefening hierboven. Ga net zolang door totdat je slaperig begint te voelen.

De volgende stap is je te concentreren op je lichaam en de sensaties die je voelt. Let goed op waar je lichaam gespannen aanvoelt en laat die spieren los door met diepe ademhaling op het spanningspunt te focussen.

Richt je voor elke spiergroep op je rechter- of linkerkant van je lichaam, wat voor jou het prettigst is. Begin met de spieren in je gezicht en hoofd, ga dan verder met de nek, borst, rug, buik en bekkenbodem tot aan je benen. Ga door met dit patroon totdat je alle spanning in je lichaam hebt weggenomen.

Je zult zien dat je daarna heerlijk in slaap valt.

Wil je meer voorbeelden van ademhalingsoefeningen? Bekijk dan dit artikel: Effectieve ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen.

Mindfulness muziek om te slapen

Mindfulness muziek om lekker te slapen, is een soort muziek die ontworpen is om te helpen beter te slapen. Het idee achter dit soort muziek is dat het kan helpen beter te ontspannen en sneller in slaap te vallen. Er zijn veel verschillende soorten mindfulness muziek. Vergelijkbaar is dat ze een langzaam, kalmerend ritme, hebben om te helpen met ontspannen.

De beste nummers hebben kalmerende melodieën, en een laag volume. Voorbeelden zijn: instrumentale muziek, klassieke muziek, natuurgeluiden. Dit soort muziek heeft meestal geen tekst of er komt bijna geen spraak in voor. Wat ik mooi vind, is fluitmuziek van monniken. Deze geluiden kunnen je helpen je energie te centreren en jezelf in balans te brengen, wat er ook gebeurt.

Muziek is een krachtig instrument voor ontspanning en slaap. Met de juiste muziek kun je gemakkelijk in een mum van tijd in slaap vallen.

Voor een voorbeeld, zie onderstaande Youtube video: https://www.youtube.com/watch?v=lh4JdZTJe7k

Andere mindfulness oefeningen

Naast meditatie en ademhalingsoefeningen, kent mindfulness nog meer oefeningen die helpen met ontspannen. Een daarvan is de bodyscan. Daarnaast kan een "mindful avondwandeling" en bewust gedurende de dag mindful ademen, ook goed helpen.

Bodyscan

Een ‘Body scan’-meditatie is een mindfulness techniek waarbij je je lichaam van top tot teen scant en je concentreert op de gewaarwordingen die in elk deel van het lichaam opkomen. Het doel van deze meditatie is het ontwikkelen van een gevoel van bewustzijn en acceptatie van het huidige moment. Het kan zittend of staand worden gedaan, zolang je je maar concentreert op je ademhaling.

De focus van deze oefening is om te ontspannen en de spanning in je lichaam te voelen wegglijden. Door je te concentreren op elk deel van je lichaam creëer je meer ruimte tussen jou en wat er om je heen gebeurt.

Een bodyscan gaat als volgt:

Begin met je te concentreren op je voeten en ontspan ze één voor één
Beweeg je aandacht langzaam omhoog door je benen, bekken, romp, ruggengraat, armen, nek, hoofd
Helemaal tot aan de top van je hoofd
Focus op elke plek op weg naar boven, ontspan je spieren terwijl je gaat
Je kunt dit 10 minuten of langer doen als je wilt

Een bodyscan kun je doen wanneer je merkt dat je (erg) gespannen bent of spanning vasthoudt in je lichaam. Dit leidt tot pijn of stress.

Een mindful avondwandeling

Een andere populaire mindfulness oefening is “mindful wandelen”. Bij mindful wandelen breng je je aandacht naar je voeten bij elke stap, waarbij je de sensaties opmerkt in je lichaam. Door dit bewust te doen, breng je je aandacht naar je lichaam en uit je hoofd. Je voelt de druk op je voetzolen, het contact tussen je tenen en de grond en elke beweging in je enkels of knieën.

Je zult zien dat je tijdens het wandelen jezelf meer zal richten op de natuurlijke dingen en geluiden om je heen, zoals bomen die wiegen in de wind, het geluid van het water of vogels die fluiten.

Wil je beter in slaap komen? Probeer dan eens een avondwandeling.

Een avondwandeling is een geweldige manier om beter te slapen. De wandeling helpt je te ontspannen. Het zorgt ervoor dat je lichaam een natuurlijke slaapcyclus krijgt, waardoor het lichaam gemakkelijker melatonine en serotonine kan vrijmaken. De zuurstof en frisse lucht zal je lichaam goed doen.

Een avondwandeling van 20 minuten in de avond helpt al om beter te slapen en heeft veel voordelen voor je gezondheid en je slaapkwaliteit. Zoek een fijne omgeving op. Ik woon zelf vlakbij het strand en heerlijke bossen. Vooral in de zomermaanden vind ik het heerlijk om alleen, of met het gezin, een wandeling op een van deze plekken te maken. Daarna slaap ik (vaak) heerlijk.

strand-ondergaande-zon-wandelen Afbeelding: ondergaande zon bij het strand

Mindful ademen

Ademen is voor ons vanzelfsprekend. Het is iets dat we doen zonder over na te denken, maar ademen we wel goed? Meestal niet. De snelheid waarmee we ademen kan onze gezondheid beïnvloeden, zoals het je angstig of gestrest laten voelen. Veel mensen staan hier niet bij stil.

Als je je hier meer bewust van wil worden, dan is mindful ademen een prima oefening. Het is een vorm van meditatie die zich richt op de ademhaling. Het is zorgt ervoor dat de adem wordt gebruikt om de geest te kalmeren.

Mindful ademen wordt vaak beoefend met een specifiek bewustzijn van lichaamssensaties, gedachten, gevoelens en geluiden. Het doel van mindful ademen is ook het ontwikkelen van een gevoel van bewustzijn en te helpen stress te verminderen. Net als de meditatie en ademhalingsoefeningen hiervoor.

De beste manier om met deze techniek te beginnen is als volgt:

Ga comfortabel zitten met een rechte rug
Haal een paar keer diep adem en adem dan langzaam in door je neus
Doe dit 4 seconden
Houd je adem 7 seconden vast
Adem dan langzaam 8 seconden uit door je mond
Herhaal dit 5 keer

Je zult zien dat je je al snel rustig en ontspannen voelt. Controleer je ademhaling en breng jezelf tot rust.

Consistentie is de sleutel

Hopelijk zie je dankzij dit artikel hoe mindfulness je kan helpen om beter te slapen. Er zijn legio oefeningen om dagelijks toe te passen en meer te ontspannen. Kom uit je hoofd en in je lichaam.

Mensen die dagelijks oefenen met mindfulness ervaren de voordelen. Consistentie is echt de sleutel. Oefen niet af en toe, maar regelmatig. Met een beetje creativiteit en doorzettingsvermogen kun je echt 5 minuten per dag vrijmaken voor een mindfulness oefening. Want beter slapen met behulp van mindfulness is alleen effectief als je het regelmatig beoefent.

Slaap lekker!

Online training: Mindfulness voor het Dagelijkse Leven

Ben je n.a.v. dit artikel enthousiast geworden over mindfulness en wil je hiermee starten? Dan adviseer ik je zeker om naar de online training van Happy With Yoga te kijken. Het kost je maar een kwartier tot een halfuur per dag en voor de prijs hoef je het ook niet te laten, want die is slechts €47.

Bekijk de Mindfulness training van Happy with Yoga

Meer dan 2100 mensen hebben deze training gevolgd