In mijn burn-out tijd had ik vaak last van migraine. Een gevoel van flinke hoofdpijn, vlekken zien en misselijkheid. Soms werd ik er gek van, vooral omdat ik niet wist wat ik er tegen kon doen of hoe het precies ontstond. Gelukkig gaat het de laatste jaren een stuk beter, maar op momenten van vermoeidheid, stress, frustratie, etc. komt het nog weleens terug. En dan wil ik er snel weer vanaf.
Mensen met veel stress hebben vaak last van migraine. En vaak is bijna elke dag migraine, een belangrijk teken van je lichaam dat je overspannen bent of op weg bent naar een burn-out.
Herken je dit en heb je vaak last van migraine? Dan kan omega-3 vetzuren weleens een oplossing zijn. Recent onderzoek toont aan dat deze essentiële vetzuren niet alleen goed zijn voor je algemene gezondheid, maar ook specifiek migraine kunnen verminderen.
Ik vond het onderzoek zo interessant, dat ik het graag met jullie wil delen. Hopelijk biedt dit artikel je een goed inzicht in hoe omega-3 vetzuren kunnen bijdragen aan het verlichten van migraine.
Wat is migraine?
Migraine is een type hoofdpijn met intense, kloppende pijn, meestal aan één kant van het hoofd. Deze pijn duurt een paar uur tot een paar dagen. Een aanval begint doordat de bloedvaten in je hoofd eerst vernauwen en daarna uitzetten, wat de hoofdpijn veroorzaakt. Met migraine zie je ook vaak lichtflitsen of zwarte vlekken voor je ogen.
Je kunt ook last hebben van misselijkheid en overgeven. Sommige mensen moeten veel plassen of hebben het koud. Er zijn ook bijzondere vormen van migraine, zoals netvliesmigraine, waarbij je tijdelijk minder scherp ziet. Het is belangrijk om deze symptomen te herkennen zodat je weet wat je te wachten staat en niet in paniek raakt (1).
Symptomen
Bij migraine krijg je vaak al uren of dagen voor de aanval begint klachten. Je kunt je prikkelbaar, moe of somber voelen. Soms heb je juist meer trek in bepaald eten of drinken. Je concentratie kan afnemen en je kunt last krijgen van spierpijn, gevoeligheid voor geuren en geluiden, of verstoord zicht. Sommige mensen merken dat ze steeds moeten gapen of voelen zich juist overdreven fit. Dit zijn symptomen van migraine.
Een paar bekende en veelvoorkomende symptomen zijn:
- Bonzende hoofdpijn; aan één kant van het hoofd
- Misselijkheid
- Overgeven
- Lichtgevoeligheid
- Geluidgevoeligheid
- Zien van vlekken of lichtflitsen
Tijdens een aanval kun je last hebben van tintelingen, kleuren of vlekken, gevolgd door een hevige, bonkende hoofdpijn aan één kant van je hoofd die verergert bij beweging. Vaak voel je je na de aanval nog uren of dagen moe en ongeconcentreerd.
Oorzaken
Migraine ontstaat door een storing in je hersenen. Wat precies een migraineaanval veroorzaakt, is nog niet helemaal duidelijk. Wat we wel weten is dat het in bepaalde families vaker voorkomt dan in andere families.
De volgende factoren kunnen een aanval veroorzaken:
- Sterke emoties en stress
- Vermoeidheid
- Boosheid
- Door ont-spanning
- Slaaptekort
- Felle zon
- Tand- of kiespijn
- Hormonen
- Voeding
- Hooikoorts
- Allergische reacties op medicijnen
Om inzicht te krijgen in jouw eigen oorzaken, kun je in kaart brengen wanneer je migraine opspeelt. Zo ontdek je wat je hebt gedaan en wat je patronen zijn, die leiden tot migraine. Bijvoorbeeld, bij sommigen kan te weinig slaap, stress of bepaalde voedingsmiddelen migraine veroorzaken.
Een oplossing kan al zijn om deze triggers te verminderen, om migraine te voorkomen. Tot blijft het een raadsel waarom sommige mensen veel aanvallen hebben en andere minder.
Serotonine en migraine
Naast de oorzaken die ik hierboven heb vermeld, lijkt een laag serotonine niveau ook verband te houden met migraine. Serotonine werkt als een boodschapper in de hersenen die signalen van de ene zenuwcel naar de andere doorgeeft. Sommige studies geven aan dat mensen met migraine lagere niveaus van serotonine of verminderde serotonine activiteit in hun hersenen hebben.
Tijdens een migraineaanval kunnen de serotonineniveaus eerst stijgen, wat leidt tot vernauwing van de bloedvaten, gevolgd door een scherpe daling die vaatverwijding veroorzaakt. Deze veranderingen in de bloedvaten kunnen bijdragen aan de pijn die gepaard gaat met migraine.
Er is nog meer onderzoek nodig om precies de relatie tussen een laag serotonine niveau en migraine te begrijpen. Maar het is zeker iets om rekening mee te houden.
Lees ook: Hoe herken je een serotonine tekort en wat kun je hieraan doen?
Oplossingen met pijnstillers
Wanneer je last hebt van migraine is het advies om rust te nemen. Blijft niet doorgaan, dat maakt de klachten erger. Om de pijn te verzachten wordt er geadviseerd om een pijnstiller te nemen zoals paracetamol, naproxen of ibuprofen. Als deze niet voldoende helpen, kun je overwegen om triptanen te gebruiken, die snel werken en de aanval kunnen afbreken (2).
De pijnstillers neem je op het moment dat je migraine hebt en je de pijn wil verlichten. Maar voorkomen is beter dan genezen. Er zijn namelijk andere manieren om migraine te verlichten. Veel mensen hebben baat bij ontspanningstechnieken zoals fysiotherapie, yoga of meditatie. Deze helpen de nek- en schouderspieren te ontspannen, wat de hoofdpijn kan verminderen. Ook een goede houding kan veel verschil maken. Met deze manieren verlicht je stress en voorkom je verkeerde belasting in je lichaam.
Dankzij recent onderzoek kunnen we nu omega-3 aan dit lijstje toevoegen. Dit onderzoek heeft namelijk aangetoond dat omega-3 vetzuren kunnen helpen om migraineaanvallen te voorkomen. Dit komt door de stoffen EPA en DHA. Laat we daar eens verder in duiken.
Omega-3 om migraine te verminderen
Recent onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het voorkomen van migraine. Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Twee belangrijke soorten omega-3 vetzuren zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).
Deze vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en helpen je lichaam om beter te reageren op schadelijke prikkels. Deze vetzuren kunnen ook de vaatverwijding verminderen en dat heeft effect op wat ik eerder heb uitgelegd, namelijk: een migraine-aanval begint doordat de bloedvaten in je hoofd eerst vernauwen en daarna uitzetten, wat de hoofdpijn veroorzaakt.
Voor mensen met migraine zijn omega-3 vetzuren dus interessant, omdat ze de frequentie en ernst van migraine kunnen verminderen.
Over het onderzoek
Het onderzoek naar de effecten van omega-3 vetzuren op migraine werd uitgevoerd door een team van onderzoekers van diverse instituten, waaronder de National Institutes of Health (NIH) (3). De publicatie is gedaan op 15 februari 2024. Het onderzoek werd geleid door experts op het gebied van voeding en neurowetenschappen.
Het doel van het onderzoek was om te onderzoeken of suppletie met omega-3 vetzuren de frequentie en ernst van migraineaanvallen kan verminderen. Deelnemers aan het onderzoek waren volwassenen met een geschiedenis van frequente migraineaanvallen. Ze werden geselecteerd op basis van criteria, zoals de frequentie van hun migraine en hun algemene gezondheidstoestand. Het onderzoek bestond uit meerdere fases, waarbij deelnemers willekeurig werden verdeeld in verschillende groepen om verschillende behandelingen te ontvangen.
Het onderzoek maakte gebruik van een dubbelblind, placebo-gecontroleerd ontwerp om de effectiviteit van omega-3 vetzuren goed te kunnen meten. De deelnemers kregen omega-3 supplementen of placebo-pillen, zonder dat ze wisten welke ze kregen.
Daarnaast maakten de onderzoekers gebruik van een netwerk meta-analyse. Een netwerk meta-analyse is een methode waarmee onderzoekers verschillende behandelingen direct en indirect kunnen vergelijken, zelfs als deze niet direct tegen elkaar zijn getest in dezelfde studie. Dit helpt om een beter beeld te krijgen van de effectiviteit van omega-3 vetzuren bij de behandeling van migraine, door data van meerdere onderzoeken samen te voegen en te analyseren.
Resultaten
De resultaten waren positief. De resultaten van het onderzoek lieten zien dat deelnemers die een dieet volgden met veel omega-3 vetzuren een aanzienlijke vermindering van migraineaanvallen ervoeren.
De groep met een hoog omega-3 dieet zag een reductie van 30% tot 40% in het aantal hoofdpijn uren per dag, ernstige hoofdpijn uren per dag en het aantal hoofdpijn dagen per maand.
Uit de conclusies van de totale analyse bleek dat diverse doseringen van omega-3 vetzuren een ander resultaat hadden. De hoogste effectiviteit werd waargenomen bij hogere doses, zoals de tweemaal daagse inname van 600 mg EPA en 300 mg DHA. Deze hogere doseringen leidden tot de grootste afname in migraine dagen, waarbij sommige deelnemers een halvering van het aantal migraine dagen ervoeren.
Betrouwbaarheid van de resultaten
De resultaten zijn veelbelovend, maar er is nog meer onderzoek nodig om de optimale doseringen en de langetermijneffecten van omega-3 suppletie beter te begrijpen. Er kunnen nog geen definitieve en harde conclusies getrokken worden.
De onderzoekers benadrukken het belang van verdere studies om de bevindingen te bevestigen en om te bepalen hoe omega-3 het beste kan worden geïntegreerd in behandelingsplannen voor migraine.
Bijwerkingen
In principe zijn omega-3 supplementen veilig in het gebruik. Let wel op met omega-3 supplementen als je de volgende medicijnen slikt:
- Bloedverdunners: omega-3 kan het bloed verdunnen en het effect van bloedverdunners zoals warfarine of aspirine versterken, wat het risico op bloedingen verhoogt.
- Bloeddrukverlagende medicijnen: omdat omega-3 vetzuren de bloeddruk kunnen verlagen, kan het combineren met bloeddrukmedicatie leiden tot een te lage bloeddruk.
- Antidiabetica: omega-3 vetzuren kunnen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, wat de werking van medicijnen tegen diabetes kan verstoren.
Houd je aan de doseringen die worden aanbevolen door je arts of wat er op het potje staat. En kies goede en kwalitatieve supplementen. Ga voor producten van betrouwbare merken om de kans op oxidatie en verontreiniging te verminderen.
Omega-3 voedingsbronnen
Omega-3 vetzuren haal je vooral uit vette vis, maar er zijn meer bronnen. Helaas hebben veel mensen een chronisch tekort aan omega-3. Niet veel mensen halen de benodigde hoeveelheid gezonde vetten. 95% van de Nederlandse bevolking heeft te weinig omega-3.
Voor vegetariërs en veganisten kan dit wat lastiger zijn om binnen te krijgen, omdat ze geen vis willen eten. Daarom geef ik je hieronder een aantal voedingstips om omega-3 binnen te krijgen:
- Vette vis: ansjovis, sockeye zalm, makreel, haring, sardines, regenboogforel en tonijn - let op het blauwe logo
- Plantaardige oliën: lijnzaadolie, chiazaadolie, en walnootolie zijn goede bronnen van ALA
- Noten en zaden: walnoten, chiazaad en lijnzaad bevatten omega-3 vetzuren
- Groene bladgroenten: spinazie en boerenkool bevatten kleine hoeveelheden ALA
Als je niet regelmatig vette vis eet of andere omega-3-rijke voedingsmiddelen, kan een supplement helpen om tekorten aan te vullen. Aangezien EPA en DHA voornamelijk in dierlijke producten voorkomen, kan het voor vegetariërs en veganisten goed zijn om omega-3 supplementen te nemen zoals algenolie.
Lees ook: 5x voeding die helpt bij stress
Omega-3 voedingssupplementen
Lukt het je niet om voldoende omega-3 via je voeding binnen te krijgen? Dan zijn supplementen een goede aanvulling, vooral in specifieke omstandigheden. Bekijk via de oranje knop hieronder welke supplementen ik adviseer.
Bekijk welke omega-3 ik adviseer
Conclusie
Migraine is niet fijn en kan je dagen flink beïnvloeden. Maar omega-3 biedt dus nieuwe kansen in het behandelen en voorkomen van migraine. Hoewel er nog meer onderzoek gedaan moet worden, zijn de eerste resultaten veelbelovend. Dus in plaats van medicijnen of pijnstillers, kun je meer omega-3 vetten toevoegen aan je voedingspatroon. Hoge doseringen, zoals tweemaal daags 600 mg EPA en 300 mg DHA, zorgden voor de grootste verbetering.
Toch is meer onderzoek nodig om de optimale dosering en langetermijneffecten te bepalen. Maar dagelijks meer omega-3 innemen (via voeding of supplementen) is sowieso een goed plan. Naast het verminderen van migraine, heeft het nog meer gezondheidsvoordelen.
Bronnen
1) Migraine. (z.d.). MCL - Medisch Centrum Leeuwarden. Link naar mcl.nl
2) Hersenstichting. (2024, 4 juni). Wat is migraine? - Hersenstichting. Link naar website
3) Tseng, P., Zeng, B., Chen, J., Kuo, C., Zeng, B., Kuo, J. S., Cheng, Y., Sun, C., Wu, Y., Tu, Y., Stubbs, B., Carvalho, A. F., Liang, C., Chen, T., Hsu, C., Suen, M., Yang, C., Hsu, S., Chen, Y., . . . Lin, P. (2024). High Dosage Omega-3 Fatty Acids Outperform Existing Pharmacological Options for Migraine Prophylaxis: A Network Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 15(2), 100163. Link naar onderzoek
