Kracht van 5-HTP: verbeter je slaap, versterkt je veerkracht en vermindert vermoeidheid

5-HTP is een populair supplement dat steeds vaker wordt gebruikt door mensen die op zoek zijn naar natuurlijke manieren om hun welzijn te verbeteren. Daarbij speelt het een sleutelrol in het reguleren van onze stemming en slaap. 

Maar wat is 5-HTP precies en wat doet het voor je lichaam en geest? In dit artikel leg ik uit wat 5-HTP is, hoe het werkt in ons lichaam, en de mogelijke voordelen die het kan bieden. Ook bespreken we de relatie tussen 5-HTP en serotonine. Ook deel ik mijn persoonlijke ervaring met 5-HTP. 

Wat is 5-HTP? 

5-HTP, voluit 5-Hydroxytryptofaan, is een natuurlijk voorkomend aminozuur en een chemische voorloper van serotonine, een belangrijke neurotransmitter in ons lichaam. 5-HTP wordt vaak gebruikt in supplementvorm, en veel mensen gebruiken het als een natuurlijke behandeling voor aandoeningen als depressie, slaapproblemen, en angststoornissen.

5-HTP komt uit de zaden van de Afrikaanse plant Griffonia simplicifolia.

Griffonia simplicifolia

De Griffonia simplicifolia is de plant waar 5-HTP uit gewonnen wordt. Griffonia simplicifolia is een plantensoort die voornamelijk voorkomt in West- en Centraal-Afrika, vooral in landen als Ghana, Ivoorkust en Togo. De zaden van deze plant worden gebruikt om supplementen te maken die 5-HTP bevatten.

De plant heeft een lange geschiedenis van traditioneel gebruik in de geneeskunde van West-Afrika, waar het werd gebruikt om verschillende gezondheidsproblemen te behandelen, waaronder pijn, koorts en maagklachten. Griffonia simplicifolia groeit meestal in bosrijke gebieden en op open plekken in het bos, waar het genoeg zonlicht kan krijgen. Het is een klimplant, wat betekent dat het vaak andere planten of structuren nodig heeft om op te groeien.

De plant is bekend om zijn lange, houtachtige stengels en groene bladeren. De zaden, waaruit 5-HTP wordt gewonnen, zijn te vinden in de peulen van de plant. Deze peulen bevatten meestal meerdere zaden, die donker gekleurd zijn.

De teelt en oogst van Griffonia simplicifolia zijn van groot belang geworden, vooral gezien de groeiende populariteit van 5-HTP als een natuurlijk supplement. Dit heeft geleid tot een toename van de landbouw van deze plant in de regio's waar hij van nature voorkomt. Het is een mooi voorbeeld van hoe traditionele, regionale planten een wereldwijde impact kunnen hebben door hun medicinale eigenschappen.

Voedingssupplement om serotonine aan te vullen 

Voedingssupplementen die de aanmaak van serotonine bevorderen bevatten 5-HTP (L-5-hydroxytryptofaan). Je lichaam zet deze 5-HTP weer om in serotonine. Deze stoffen worden gewonnen uit de Afrikaanse Griffonia simplicifolia plant (mag je meteen weer vergeten ...).

Het volgende voedingssupplement adviseer ik hiervoor:

Bekijk mijn keuze voor 5-HTP supplementen

Let op: 5-HTP mag niet gebruikt worden in combinatie met antidepressiva.

Wat doet 5-HTP in je lichaam?

5-HTP is een voorloper van serotonine, een essentiële neurotransmitter die betrokken is bij veel functies in het lichaam. Na inname wordt 5-HTP in de hersenen omgezet in serotonine. Dat is best een complex proces, waarbij je ook hulpstoffen nodig hebt.

Voordat ik dat proces ga uitleggen, wil ik nog een belangrijk aminozuur in dit proces benoemen. Namelijk tryptofaan. Tryptofaan is een essentieel aminozuur, wat betekent dat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken en het via de voeding moet binnenkrijgen. L-tryptofaan is de natuurlijk voorkomende vorm van tryptofaan. Tryptofaan speelt een belangrijke rol in de productie van 5-HTP en serotonine.

Hieronder leg ik dit proces stap voor stap uit:

• Tryptofaan en 5-HTP: De eerste stap is dat tryptofaan door het enzym tryptofaanhydroxylase omgezet in 5-HTP. Deze stap is de eerste in deze keten. Tryptofaan krijg je binnen door voedsel te eten met daarin tryptofaan.
• Absorptie van 5-HTP: Daarna wordt 5-HTP geabsorbeerd in de bloedbaan via het spijsverteringsstelsel. Als je een 5-HTP supplement neemt, start het hier.
• Transport naar de hersenen: Eenmaal in de bloedbaan, kan 5-HTP de bloed-hersenbarrière passeren. Dit is een belangrijke stap, omdat veel stoffen deze barrière niet kunnen oversteken. De bloed-hersenbarrière is een netwerk van bloedvaten en cellen die de hersenen beschermen tegen bepaalde stoffen in het bloed, terwijl het andere stoffen, zoals 5-HTP, doorlaat.
• Omzetting naar serotonine: Binnen de hersenen wordt 5-HTP omgezet in serotonine. Dit gebeurt door een enzym genaamd L-aromatische aminozuur decarboxylase (AAAD). Dit enzym verwijdert een carboxylgroep van 5-HTP, waardoor serotonine ontstaat.
• Gebruik van serotonine: Zodra serotonine is geproduceerd, kan het diverse functies in de hersenen vervullen. Het kan binden aan serotonine-receptoren en signalen doorgeven die betrekking hebben op stemming, slaap, en andere functies.
• Regulatie: Het lichaam reguleert nauwkeurig de productie en het gebruik van serotonine. Te veel of te weinig serotonine kan leiden tot gezondheidsproblemen. Na gebruik wordt serotonine meestal afgebroken door een ander enzym, monoamine oxidase (MAO), tot inactieve metabolieten (chemische stoffen die ontstaan als eindproducten van metabolische processen in levende organismen in ons lichaam).

Belangrijke hulpstoffen in dit proces 

Voor de omzetting van 5-HTP naar serotonine, zoals ik hierboven heb beschreven, zijn bepaalde hulpstoffen (co-factoren) nodig. Deze co-factoren zijn belangrijk om de stoffen in dit proces goed te laten werken. Dit zijn:

• Vitamine B6 (Pyridoxine): Dit is de belangrijkste co-factor in de omzetting van 5-HTP naar serotonine. Vitamine B6 is nodig voor het functioneren van L-aromatische aminozuur decarboxylase (AAAD). Zonder voldoende vitamine B6 kan dit proces niet efficiënt plaatsvinden.
• Magnesium: Magnesium speelt een ondersteunende rol in veel enzymatische reacties in het lichaam, inclusief de synthese van serotonine. Hoewel het niet direct betrokken is bij de omzetting van 5-HTP naar serotonine, kan een tekort aan magnesium de algehele efficiëntie van dit proces beïnvloeden.
• Zink: Net als magnesium kan zink de algehele hersenfunctie en de gezondheid van neurotransmitters beïnvloeden. Het is betrokken bij veel neurochemische processen en kan indirect de serotonine productie beïnvloeden.
• IJzer: IJzer is een ander belangrijk mineraal dat nodig is voor de optimale werking van de enzymen die betrokken zijn bij de productie van neurotransmitters, inclusief serotonine.
• Vitamine C: Vitamine C is niet direct betrokken bij de omzetting van 5-HTP naar serotonine, maar het speelt wel een belangrijke rol in de totale gezondheid van je lichaam. Het ondersteunt de productie en functie van neurotransmitters. Het werkt als een antioxidant en beschermt de cellen tegen schade, wat er dus indirect voor zorgt dat je lichaam beter en sneller neurotransmitters kan aanmaken, zoals serotonine.

Deze stoffen zijn natuurlijk belangrijk voor je algemene gezondheid. Daarom moet je goed op je voeding letten. Door goed en gezond te eten ondersteun je de productie van serotonine in je lichaam en help je je mentale gezondheid.

Serotonine

Bij het proces zie je dat 5-HTP wordt omgezet in serotonine. Serotonine is een belangrijke neurotransmitter. Het is essentieel voor gevoelens van geluk, rust en veiligheid, en werkt als buffer tegen stress. Als je er voldoende van hebt, ben je vrolijk en goedgehumeurd. Meer rust levert meer serotonine op.

Lees ook: Hoe herken je een serotonine tekort en wat kun je hieraan doen? 

Een tekort aan serotonine zal zich uiten in:

• Stress
• Onrust
• Angsten
• Somberheid
• Depressie
• Stemmingswisselingen
• Slapeloosheid
• Vermoeidheid
• Migraine

Een langdurig tekort kan zelfs leiden tot serieuze issues zoals depressie en burn-out.

Je kunt zelf verschillende dingen doen om je serotonine niveau op peil te houden. Ontspanning is super belangrijk; het werkt als een soort oplader voor je serotonine. Daarnaast is het van belang dat je voedingssupplementen neemt om je serotonine te verhogen. En dat doet 5-HTP.

Gezondheidsvoordelen van 5-HTP

Zoals gezegd verhoogt 5-HTP het serotonine gehalte in je lichaam. Dit heeft vooral gezondheidsvoordelen voor mensen met depressie, burn-out, angsten, migraine en slaapproblemen. Voldoende serotonine draagt bij aan een gevoel van vrolijkheid en geluk. Een tekort zorgt dus voor het tegenovergestelde (somberheid en onrust).

5-HTP, en voldoende serotonine, zorgt voor het tegenovergestelde. Wanneer je voldoende serotonine hebt, kun je genieten van de volgende positieve effecten:

• Stabiele stemming en welbevinden: Voldoende serotonine draagt bij aan een positieve stemming en vermindert de kans op depressieve en neerslachtige gevoelens.
• Vermindering van angst en piekeren: Met voldoende serotonine voel je je kalmer, wat angstgevoelens en obsessief piekeren kan verminderen.
• Betere slaap: Serotonine wordt omgezet in melatonine, wat helpt bij een goede nachtrust en vooral beter inslapen.
• Sterker zelfbeeld: Een adequaat serotonineniveau kan bijdragen aan een gevoel van veiligheid en zelfvertrouwen.
• Pijnverlichting: Serotonine kan de gevoeligheid voor pijn verminderen.
• Hoofdpijn en migraine: Sommige mensen gebruiken 5-HTP om hoofdpijnklachten te verminderen.
• Evenwichtige eetlust: Een goed serotonineniveau kan helpen de behoefte aan zoet te verminderen, wat ten goede komt van je gewicht.
• Algemeen welzijn: Voldoende serotonine kan leiden tot minder prikkelbaarheid, verminderde stress, meer energie en een verbeterd libido.

Goedgekeurde gezondheidsclaims

In de Europese Unie zijn gezondheidsclaims voor voedingssupplementen en ingrediënten onderworpen aan strikte wetgeving en moeten ze goedgekeurd worden door de European Food Safety Authority (EFSA).

Voor 5-HTP zijn enkele gezondheidsclaims goedgekeurd, waaronder:

• 5-HTP kan bijdragen aan een normale slaap.
• 5-HTP kan bijdragen aan een normale geestelijke veerkracht.
• Voor een goede werking van het zenuwstelsel
• 5-HTP kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid en uitputting.

Onderzoek Radboudumc

Bij het Radboudumc wordt onderzoek (1) gedaan naar de rol van serotonine in de behandeling van psychiatrische stoornissen. Dit onderzoek richt zich op hoe veranderingen in serotonineniveaus, veroorzaakt door genetische of omgevingsfactoren, de ontwikkeling van de hersenen kunnen beïnvloeden en bijdragen aan gedragingen die worden gezien bij serotonine-gerelateerde psychiatrische stoornissen.

Het onderzoek is nog gaande en de volledige resultaten zijn nog niet gepubliceerd. Voor gedetailleerde informatie over de specifieke bevindingen en de voortgang van dit onderzoek ga ik de publicaties van het Radboudumc in de gaten houden. Het is gebruikelijk dat onderzoek naar complexe onderwerpen zoals de rol van neurotransmitters in psychiatrische aandoeningen tijd vergt om grondige en betrouwbare resultaten te leveren.

5-HTP bij burn-out of depressie 

5-HTP kan zeker helpen bij de behandeling van depressie en burn-out, vooral vanwege zijn vermogen om de productie van serotonine in de hersenen te verhogen. Alleen als er een tekort aan serotonine in je lichaam. Als je burn-out, of depressie, komt door een tekort aan GABA of dopamine dan helpt 5-HTP niet direct.

Maar 5-HTP kan dus op de volgende manier helpen:

• Ondersteuning bij stemmingswisselingen: door een hoger serotoninegehalte, wordt je stemming stabieler. Wat vaak depressieve symptomen zijn. Deze werking maakt 5-HTP even effectief als sommige traditionele antidepressiva zoals SSRI's in de behandeling van een eerste depressie (2).
• Verlagen stressgerelateerde klachten: Mensen met een burn-out hebben vaak een tekort aan serotonine omdat ze jarenlang over hun grenzen zijn gegaan. Door de serotonineproductie te stimuleren, kan 5-HTP helpen bij het verminderen van stress en angst.
• Slaapproblemen: 5-HTP heeft een positief effect op de slaap. Serotonine wordt 's nachts omgezet in melatonine, het hormoon dat het slaap-waakritme reguleert. Mensen met een depressie of burn-out hebben vaak slaapproblemen. Bij een burn-out is de melatonine-aanmaak verstoord. Met 5-HTP kan een tekort aan melatonine dus helpen de slaapkwaliteit te verbeteren.

Mijn ervaringen met 5-HTP 

Zelf slik ik al 4 jaar 5-HTP supplementen. In 2018 en 2019 kampte ik met de gevolgen van jarenlang hard werken zonder voldoende rust en ontspanning. Dit leidde tot een burn-out. Bij mijn eerste bezoek aan een coach kwam aan het licht dat mijn serotonineniveau verontrustend laag was. Hierdoor begon ik met het slikken van 5-HTP.

Lees ook: Mijn verhaal - van opgebrand naar opgeleefd!  

Al na 2 weken merkte ik een verbetering in mijn welzijn dankzij de 5-HTP. De dagelijkse migraine en misselijkheid, symptomen die ik ervoer door het serotoninetekort, begonnen af te nemen. Ook mijn andere klachten, zoals somberheid en slaapproblemen, werden minder.

Uiteindelijk bouwde ik het gebruik van 5-HTP af tot 3 keer per week. Daarnaast legde ik meer nadruk op het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan en zorgde ik voor meer ontspanning in mijn week.

Deze ervaring heeft mij doen inzien hoe belangrijk het is om naar je lichaam te luisteren en tijdig actie te ondernemen. Door zelfzorg en professionele begeleiding heb ik geleerd hoe ik beter met stress kan omgaan en mijn gezondheid kan ondersteunen. Het gebruik van natuurlijke supplementen zoals 5-HTP kan een belangrijk onderdeel zijn van een algehele strategie om welzijn te bevorderen.

Tryptofaan of 5-HTP

Ik adviseer je om te kiezen voor 5-HTP. De reden waarom is, omdat tryptofaan niet altijd wordt omgezet in serotonine. Als je bijvoorbeeld een ontsteking hebt, of een tekort aan bepaalde B-vitamines (zoals B6) of het enzym tryptofaanhydroxylase, kan je lichaam tryptofaan lastig omzetten in 5-HTP.

Als je deze tekorten hebt dan zet je lichaam tryptofaan om in iets anders, zoals vitamine B3. Dit kan zelfs leiden tot een verlaging van je serotonineniveau. Daarom is 5-HTP een betere keuze, omdat je hiermee al een stap overslaat en het direct naar serotonine gaat.

Voeding met tryptofaan

Het eten van voeding met tryptofaan is belangrijk, omdat tryptofaan een belangrijk aminozuur is voor de productie van serotonine. Dus als je geen 5-HTP supplement wil slikken, is tryptofaaninname via voeding belangrijk. Ons lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken, dus we moeten het via onze voeding binnenkrijgen.

 Door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan tryptofaan, helpen we ons lichaam op natuurlijke wijze serotonine aan te maken. Hier zijn enkele goede bronnen van tryptofaan:

• Rundvlees, kalkoen en kip
• Zalm, tonijn, makreel en kabeljauw zijn goede bronnen van tryptofaan
• Eieren: vooral het eiwit bevat veel tryptofaan, samen met andere essentiële aminozuren.
• Noten en zaden: pompoenpitten, chiazaad, sesamzaad, zonnebloempitten, walnoten en amandelen
• Chocolade (zo puur mogelijk)
• Tofu
• Sojaproducten (niet aan te raden voor mannen)
• Havermout en granen
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen
• Groenten: spinazie, boerenkool, broccoli en spruitjes
• Fruit: bananen en pruimen

Het gehalte aan tryptofaan in verschillende voedingsmiddelen kan variëren, maar om je een indruk te geven - heb ik hieronder een paar specifieke voorbeelden:

• Kip en kalkoen: een portie van 110 gram kip- of kalkoenborst bevat ongeveer 350 tot 390 mg tryptofaan. Twee porties kalkoen kunnen ongeveer 410 milligram tryptofaan bevatten.
• Zeevruchten en vis: garnalen hebben ongeveer 330 mg tryptofaan per portie van 110 gram. Wilde zalm bevat ongeveer 570 mg per 170 gram.
• Eieren: Eén ei kan 6,3 gram eiwit en 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan bevatten. Een kopje roerei kan 306 mg (109% aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) leveren.
• Bananen: in een banaan zit niet zo veel tryptofaan, ongeveer 10 mg per 100 gram bananen. Je kunt dus beter voor kip kiezen.

Niet combineren met de volgende medicijnen 

5-HTP mag niet gebruikt worden in combinatie met de volgende medicijnen:

• Antidepressiva: 5-HTP kan het serotoninegehalte verhogen en kan daarom een wisselwerking hebben met antidepressiva die ook het serotoninegehalte verhogen (ook wel het serotoninesyndroom genoemd), zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), tricyclische antidepressiva en monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers). Dit kan leiden tot een teveel aan serotonine in het lichaam, wat gevaarlijke bijwerkingen kan veroorzaken.
• Migraine medicatie: Sommige medicijnen die worden gebruikt voor migraine, zoals sumatriptan, naratriptan en zolmitriptan, kunnen ook het serotoninegehalte verhogen. Het nemen van 5-HTP samen met deze medicijnen kan het risico op een teveel aan serotonine in het lichaam verhogen.
• Parkinsonmedicatie: 5-HTP kan het effect van medicijnen voor de ziekte van Parkinson verstoren.
• Gezondheidsproblemen: Mensen met lever- of nieraandoeningen, hart- en vaatziekten, diabetes of andere gezondheidsproblemen moeten voorzichtig zijn bij het gebruik van 5-HTP.

Veelgestelde vragen over 5-HTP 

Hieronder heb ik een aantal veelgestelde vragen over 5-HTP opgesomd en beantwoord.

Kun je 5-HTP elke dag slikken?  

Ja, met de juiste dosering is dit veilig.

Hoe lang mag je 5-HTP slikken? 

Hier zit geen termijn aan vast. Het gebruik van 5-HTP voor een lange termijn is niet goed onderzocht, maar wordt als veilig beschouwd.

Hoe lang duurt het voordat 5-HTP werkt?

De effecten van 5-HTP variëren per persoon, maar sommige mensen ervaren verbeteringen in stemming en slaap binnen enkele weken. Ik merkte het na 2 weken. Voor anderen duurt het langer. Het is geen quick fix, dus geef het de tijd.

Welk moment van de dag kan ik 5-HTP innemen?

5-HTP kan op elk moment van de dag worden ingenomen. Als je het inzet om beter te slapen, dan adviseer ik je om het voor het slapengaan in te nemen. Ik neem een capsule in de ochtend op een lege maag. Hiermee zorg ik voor een snellere opname in mijn bloedbaan en de omzetten naar serotonine.

Is 5-HTP veilig?

Ja, 5-HTP is veilig, maar let op de bijwerkingen en interacties met andere medicijnen. Zie hieronder.

Hoeveel mg 5-HTP mag ik voor het slapen gaan?

De dosering voor slaap kan variëren; vaak wordt 100 - 300 mg 5-HTP aanbevolen voor het slapengaan, maar kijk op het potje. De Gezondheidsraad adviseert een veilige inname van tryptofaan met voedingssupplementen tot 0,6 gram per dag voor volwassenen.

Kan 5-HTP gecombineerd worden met een melatonine supplement?

In principe wel, maar ik zie het nut er niet van in. 5-HTP kan de slaapkwaliteit verbeteren. Melatonine zorgt voor beter inslapen, bij slaapproblemen. Melatonine wordt in het lichaam geproduceerd uit serotonine, waarbij 5-HTP een belangrijke tussenstap is in dit proces. Eigenlijk zorgt 5-HTP dan al voor het verhogen van de melatonine in je lichaam. Extra melatonine voelt overbodig.

Kan 5-HTP samen met ashwagandha?

Ja, dit kan prima gecombineerd worden. Beide supplementen kunnen elkaar positief versterken. Ashwagandha brengt je tot rust en deze rust helpt weer bij de productie van serotonine.

Lees ook: Ashwagandha: het beste kruid tegen een burn-out!  

Kan 5-HTP samen met GABA?

5-HTP en GABA kunnen samen worden gebruikt.

Kan 5-HTP samen met Rhodiola?

Ja, dit kan prima gecombineerd worden. Beide supplementen kunnen elkaar positief versterken. De werking is een beetje hetzelfde als met ashwagandha.

Lees ook: Verminder je stress met Rhodiola (rosea)  

5-HTP supplementen bestellen en kopen

Wil je supplementen met 5-HTP online bestellen en kopen? Zorg ervoor dat je koopt van een betrouwbare bron om de kwaliteit en zuiverheid van het supplement te garanderen. Nu kan ik hier een hele lijst met supplementen opsommen, maar dat zorgt alleen voor verwarring. Ik geef je liever een tip voor een supplement, waar ik zelf enthousiast over ben.

Ik slik zelf de Herbal Inner Zen van het merk Plant O’Vitamins. Deze Herbal Inner Zen bevat een mix aan goede stoffen, ontworpen om het zenuwstelsel en de stemming te ondersteunen. Het bevat 5-HTP (Griffonia simplicifolia), Saffraan, Passiebloem en Lion’s mane. Deze combinatie van stoffen maakt het voor mij een uitgebalanceerd product om mijn natuurlijke serotonineniveaus te ondersteunen.

Bekijk mijn keuze voor 5-HTP supplementen

Samenvattend

Zo, dit is wat ik wilde vertellen over 5-HTP. Hopelijk heeft dit artikel je een stuk wijzer gemaakt en gaat het je helpen om meer rust, ontspanning en vrolijkheid te krijgen. Nu weet je de rol van 5-HTP en serotonine in dit proces. Het is een krachtige bondgenoot in onze zoektocht naar balans en welzijn.

Mijn persoonlijke ervaring met 5-HTP benadrukt het belang van zelfzorg en het luisteren naar ons lichaam. Door het innemen van 5-HTP, heb ik een aanzienlijke verbetering in mijn welzijn ervaren.

Bronnen

1)  Radboudumc gaat onderzoek leiden naar serotonine en de rol ervan in behandeling. (z.d.). Radboudumc. Ga naar het onderzoek

2)  Internetbureau Bestebroer. (z.d.). 5-HTP | Stichting OrthoKennis. Ga naar de website

Afbeelding van Griffonia Simplicifolia eigendom van Botanichealthcare.net