In je lichaam en geest zijn continu allerlei processen gaande. Over het algemeen zie of voel je dat helemaal niet. Je merkt het meestal pas als er een proces onderbroken wordt of uit balans is. Je voelt je moe, neerslachtig, krijgt hoofdpijn of in het ergste geval raak je overspannen of burn-out. Serotonine speelt een belangrijke rol in allerlei processen. Wanneer je daar een tekort van hebt, ga je dat ook merken. Lees mee, want ik ga je precies uitleggen hoe het zit.
Wat doet serotonine?
Serotonine is een belangrijke neurotransmitter, die een rol speelt bij je stemming, eetlust, slaap en bewegingsapparaat, aldus het Nederlands Herseninstituut (1).
Een neurotransmitter zou je kunnen zien als een boodschapper tussen het brein en de zenuwen. Ze zorgen ervoor dat de informatie van de hersencellen naar de andere cellen in je lichaam gaat. Simpel gezegd: ze vertellen dat bepaalde cellen actiever moeten worden en andere juist niet.
Serotonine is dus een van die boodschapperstoffen en wordt ook wel de ‘uitknop van je hersenen’ genoemd (7). Het is remmend en kalmerend. Het zorgt ervoor dat je positieve gevoelens kunt ervaren, zoals liefde, geluk en veiligheid. Als je er voldoende van hebt, durf je uitdagingen aan te gaan en ben je vrolijk en goedgehumeurd.
Klinkt best belangrijk!
Symptomen van een tekort
Je hebt gelezen welke fijne dingen serotonine allemaal regelt, maar daarbij snap je ook dat het niet zo leuk is als je een tekort aan serotonine hebt. In dat geval gebeurt zo’n beetje het tegenovergestelde van wat hierboven staat. Ik zet het voor je op een rijtje (3).
Depressieve en neerslachtige periodes
Serotonine wordt vaak genoemd als oorzaak van depressie en neerslachtigheid. Toch zijn wetenschappers het er lang niet over eens dat een tekort aan serotonine de belangrijkste oorzaak hiervan is. Desondanks heeft het invloed, samen met andere neurotransmitters.
Angst en piekeren
Doordat deze neurotransmitter een kalmerende invloed heeft, is het zo dat een serotonine tekort angst of gejaagdheid kan veroorzaken. Ook kan het ervoor zorgen dat je blijft piekeren en malen, tot aan obsessieve gedachten en fobieën toe.
Slaapproblemen
Serotonine kan omgezet worden in het slaaphormoon melatonine. Wanneer je dus niet genoeg serotonine hebt, betekent dat minder melatonine en liggen slaapproblemen op de loer.
Minder goed zelfbeeld
Als we voldoende serotonine hebben, kunnen we zonder problemen sociaal zijn omdat we een gevoel van veiligheid ervaren. Het tegenovergestelde wordt waar wanneer we een tekort hebben. Dan voelen we ons niet veilig en zijn we ook minder snel sociaal. We ervaren dan meer onzekerheid over onszelf.
Pijn
Serotonine verlaagt de gevoeligheid voor pijn. Bij een tekort kan het dus zijn dat je sneller pijn ervaart of dat bestaande (chronische) pijn heviger wordt.
Behoefte aan zoetigheid
Een grote behoefte aan snelle koolhydraten kan ook wijzen op een tekort aan serotonine. Wanneer dit lange tijd zo blijft, is overgewicht een mogelijk gevolg.
Andere symptomen
Andere symptomen kunnen zijn(5):
- Prikkelbaarheid
- Chronisch stressgevoel
- Vermoeidheid
- Hoofdpijn/migraine
- Verminderd libido
- Spijsverteringsproblemen
Hoe kun je een serotonine-tekort testen?
Je ziet dat een serotonine tekort klachten kan veroorzaken in allerlei soorten en maten. Dit is alleen nog lang niet alles. Steeds weer duiken nieuwe verbanden op uit onderzoek waarin serotonine (en andere neurotransmitters) een rol lijken te spelen.
Je kunt een serotonine tekort testen. Door een bloedtest kan de serotoninespiegel vastgesteld worden. Dit zegt echter niet alles. Het is mogelijk dat je met een lage spiegel nergens last van hebt. Elk lichaam reageert namelijk anders op de neurotransmitter.
Oorzaken
Oké, ik heb allerlei symptomen genoemd van een tekort aan ‘gelukshormoon’, maar de vraag die vast bij je opgekomen is: waar ligt de oorzaak en hoe lossen we het op? Helaas is het niet zo simpel als alleen ‘even een pilletje’. Als je een serotonine tekort hebt, is dat vaak het gevolg van een leefstijl die niet bij je past.
Uit onderzoek, gedaan in 2020, is gebleken dat de gemiddelde leeftijd waarop burn-out voorkomt, is gezakt van 50 jaar naar 32 jaar. Dat is een enorme daling! Schrikbarend! Wat is er aan de hand?
Veel jonge mensen staan enorm onder druk door de eisen die de maatschappij stelt. Het gevolg: lange werkdagen maken, onvoldoende vrije tijd hebben en niet duidelijk (genoeg) je grenzen kennen en aangeven.
Wanneer je onvoldoende ontspant, maak je niet genoeg serotonine aan. Stresshormonen kunnen de productie van serotonine zelfs blokkeren.
Een andere oorzaak kan liggen in voeding. Wanneer we veel junkfood en bewerkte voeding naar binnen werken, krijgen we onvoldoende voedingsstoffen binnen. Daar lijdt ook de serotonine productie onder.
Tekort wegnemen
Wat kan je doen om het tekort aan serotonine weg te nemen? Kijk eerst eens kritisch naar je leefstijl. Neem je teveel hooi op je vork? Heb je weinig vrije tijd? Eet je niet gezond (genoeg)? Zorg ervoor dat je voldoende ontspant na een lange werkdag. Maak een wandeling, ga tuinieren, lees een boek, laat je masseren, zoek een hobby. Iets lichamelijks doen helpt om uit je hoofd te komen en laat je ontspannen. Zorg ervoor dat je zintuigen geactiveerd worden. Al deze dingen helpen om tot rust te komen.
Op deze manier kan je lichaam serotonine aanmaken. Een half uurtje de zon op je huid voelen helpt niet alleen voor je vitamine D, maar ook voor de serotonineaanmaak. Hartslagverhogende activiteiten zijn eveneens helpend (2).
En, niet te vergeten, een avondje gezelligheid doet wonderen! Als we ons echt gezien voelen, heeft dat een enorm positieve invloed op de aanmaak van het gelukshormoon. Tegelijk heeft je lichaam wel de voedingsstoffen nodig om serotonine te maken. De belangrijkste grondstof is tryptofaan, een aminozuur.
Tryptofaan komt veel voor in de volgende producten (3)(4)(5):
- Vis
- Zuivel
- Bruine rijst
- Kikkererwten
- Zaden
- Sesamzaad
- Noten
- Bananen
- Cacao (Ja, chocolade dus! Maar dan wel een blokje van de +75% pure variant, geen halve reep melkchocolade met karamel zeezout.)
Ook je darmflora heeft een belangrijke rol in het aanmaken van neurotransmitters (6). En die worden heel blij van complexe koolhydraten, zoals te vinden in zoete aardappel, pompoen, pastinaak en peulvruchten.
Daarnaast is de inname van voldoende mineralen en vitaminen van belang. Tja, het aloude liedje: voldoende groente en fruit. Het is een aanrader om je eens te verdiepen in de relatie tussen je darmflora (we hebben zo’n 1,5 kilo bacteriën, gisten en schimmels in ons lijf! (7)) en je hersenen. Er gaat een wereld voor je open!
Met eiwitten kan je lichaam stoffen aanmaken die de aanmaak van serotonine weer bevorderen. Maar om je te ondersteunen en als aanvulling op je voeding, is het aan te raden om supplementen te nemen om de aanmaak van serotonine te stimuleren. Zie hieronder wat ik adviseer.
Voedingssupplementen om serotonine aan te vullen
Om je lichaam een extra steuntje in de rug te geven, kan het handig zijn om een supplement te slikken dat de aanmaak van serotonine bevordert. Wanneer je serotonine niveau heel laag is, kan een voedingssupplementen je goed op weg helpen.
Voedingssupplementen die de aanmaak van serotonine bevorderen bevatten 5-HTP (L-5-hydroxytryptofaan). Je lichaam zet deze 5-HTP weer om in serotonine. Deze stoffen worden gewonnen uit de Afrikaanse Griffonia simplicifolia plant (mag je meteen weer vergeten ...).
Het volgende voedingssupplement adviseer ik om je serotonine niveau aan te vullen:
Let op: 5-HTP mag niet gebruikt worden in combinatie met antidepressiva.
Extra: magnesium
Ook kan het goed zijn om magnesium erbij te nemen. Dit heeft een ontspannende invloed op de hersenen.
Extra: kruiden
Naast voedingssupplementen, kun je ook voor kruiden kiezen. Zo stimuleren Saffraan en Rhodiola ook de serotonine aanmaak. In saffraan zit de stof crocine. Crocine helpt tegen angst en stimuleert de aanmaak van serotonine (gelukshormoon). Bekijk mijn keuze voor goede kruiden supplementen!
Ontspannen dankzij Yoga Nidra
Een andere manier om dieper te leren ontspannen is met Yoga Nidra. Dit is de meest krachtige en speciale techniek uit de Yoga Tradities. Yoga Nidra helpt bij: stress, depressie, angst, vermoeidheid en rusteloosheid.
Wanneer je leert ontspannen via Yoga Nidra dan zal de aanmaak van serotonine ook beter gaan in je lichaam. Dankzij de ontspanning, gaat je lichaam in de ruststand en in deze stand kan het serotonine aanmaken. Dat is niet van de een op de andere dag, maar wel op termijn. Vul dit aan met de juiste voedingsstoffen en een goed voedingssupplement, dan ben je jezelf echt aan het verwennen.
Ben je enthousiast geworden over Yoga Nidra en zou je het graag willen proberen? Dan adviseer ik je om het programma van Happy With Yoga (bekend van Women's Health, Happinez en Metro) te bekijken. Dit programma bestaat uit 7 Yoga Nidra sessies met instructies.
Bekijk het Yoga Nidra programma
Meer dan 1.000 mensen gingen je voor
Een serotonine-tekort aanvullen
Je hebt heel wat informatie over je heen gekregen. Het is mij wel weer extra duidelijk geworden hoe groot de invloed van serotonine is op ons welzijn. En wat zo hoopgevend is: je kunt er echt aan werken om dat te verbeteren. Met minder stress, tijd maken voor ontspanning en zorgen voor een gevarieerde voeding help je jezelf enorm, eventueel met aanvulling van supplementen. En daar kan je vandaag nog mee beginnen!
Gerelateerde artikelen
- Effectieve ademhalingsoefeningen om te ontspannen en stress te verminderen
- De tekenen van een burn-out
- Saffraan helpt bij depressie en burn-out
- Ashwagandha: het beste kruid tegen een burn-out!
Bronnen
1) Serotonine. (2016, 20 april). Nederlands Herseninstituut. Geraadpleegd op 19 juli 2022, van https://herseninstituut.nl/het-brein/begrippenlijst/serotonine/
2) S. (2022, 26 mei). 6 manieren om je serotonine te boosten. Santé. Geraadpleegd op 19 juli 2022, van https://www.sante.nl/gezondheid/lijstjes-en-tips/6-manieren-om-je-serotonine-te-boosten/
3) Wesenhagen, K. (2021, 23 maart). Serotonine: wat is het en heb ik een tekort? Charlotte Labee. Geraadpleegd op 19 juli 2022, van https://www.charlottelabee.com/serotonine-wat-is-het-en-heb-ik-een-tekort/
4) Wat is serotonine en waar is het goed voor? (2022, 4 maart). AlphaVit B.V. Geraadpleegd op 19 juli 2022, van https://alphavit.nl/wat-is-serotonine-en-waar-is-het-goed-voor/
5) Stichting Ortho Health Foundation. (2021, 16 juni). Hoe je een serotonine tekort herkent en herstelt. SOHF. Geraadpleegd op 19 juli 2022, van https://www.sohf.nl/blog/hoe-je-een-serotonine-tekort-herkent-en-herstelt
6) Een goed humeur begint volgens sommige wetenschappers bij je darmen. (z.d.). The University of Groningen Research Portal. Geraadpleegd op 19 juli 2022, van https://research.rug.nl/en/clippings/een-goed-humeur-begint-volgens-sommige-wetenschappers-bij-je-darm-2
7) Gottenbos, N., Zwaan, J., Naessens, P., & Moorman, R. (2020). Gezond van kop tot teen. Splint Media B.V.
