arrow_drop_up arrow_drop_down
in Stress

Controle loslaten: 4 praktische oefeningen

Voor veel mensen voelt controle fijn. Het is een gevoel, of idee, dat je het leven zo kunt controleren dat het de kant op gaat dat jij wil dat het gaat. Geen verrassingen. Maar schijn bedriegt: het leven is naar mijn mening niet controleerbaar. En hoe meer je probeert te controleren, des te meer stress het je geeft. Dus doe jezelf een plezier en start met het loslaten van controle. Stop met vechten!

Want overal controle op uit willen oefenen, levert een hoop lichamelijke klachten op. Van uitputting, tot hoofdpijn en nekpijn. Als je constant met opgetrokken schouders loopt, gaat dat op een gegeven moment z’n tol eisen. En geloof me, ik weet precies hoe je je voelt. Want ik ben ook iemand die gek is op controle en alles in goede banen wil leiden. Alleen dankzij een gesprek met mijn coach kwam ik erachter dat ik er meer last van had, dan dat het me opleverde. Ik ga nu anders met controle om en laat het meer in mijn voordeel werken. Ik zorg in ieder geval dat ik er geen last (zowel lichamelijk als geestelijk) van heb. Dat is zonde.

In dit artikel wil ik je tips en oefeningen geven die helpen met het loslaten van de controle. Ik zal eerst uitleggen wat controle is, wat mijn inzichten als control freak waren, oorlog en drukte in je hoofd, hoe moeilijk loslaten is en oefeningen en tips die mij helpen om de controle los te laten. Hopelijk kun je hierdoor beter de controle loslaten en relaxter leven.

Wat is controle?

Mijn ACT-coach gaf mij tijdens een gesprek een mooie omschrijving van controle. Hij vertelde mij dat controle als volgt wordt omschreven binnen de ACT-therapie:  “Controle wordt gezien als de manier waarop mensen tevergeefs hun gedachten, emoties, lichamelijke sensaties, het gedrag van anderen en sommige omstandigheden proberen te sturen.” (1)

Klinkt heel herkenbaar, want als je omstandigheden kunt controleren dan kom je ook niet voor onaangename verrassingen te staan. De reden waarom we dit doen is heel verschillend. Soms komt het door gebeurtenissen uit het verleden, die pijn hebben gedaan. En die pijn wil je niet weer ervaren. Soms komt het voort uit angst voor afwijzing. Als je bijvoorbeeld te laat komt op een afspraak, kan de persoon waarmee je hebt afgesproken boos worden. Uiteindelijk is controle voor iedereen een manier om met problemen en stress om te gaan.

Op zich is het niet gek dat je niet weer een bepaalde pijn wil ervaren. Maar door zo sterk controle uit te oefenen doe je jezelf vaak meer pijn, zonder dat je het zelf in de gaten hebt. Vaak is de drang naar controle ontstaan uit:

  • Onzekerheid
  • Perfectionisme
  • Faalangst
  • Angst voor de toekomst

Ik weet, als (ex) controle freak, waar ik het over heb. Laat ik een paar praktijkvoorbeelden met je delen (sommigen uit eigen ervaring):

  • Je komt net thuis en krijgt over een 15 minuten, en je  huis is een enorme rommel als je thuiskomt
  • Je pakket komt toch een dag later komt terwijl je het echt vandaag moet hebben
  • Het regent keihard als je een buitenfeest geeft
  • De trein heeft een storing terwijl jij een belangrijke meeting hebt en geen trein later kan pakken
  • Je bent al 10 minuten te laat voor een afspraak en als je thuis weggaat poept je kindje zijn/haar broek vol
  • Je moet op tijd naar je werk, maar je hond heeft in huis gepoept

Wat is jouw reactie in deze situaties?

Een control freak

Een paar jaar geleden was ik een behoorlijke controle freak en probeerde alles te controleren om maar geen pijn te ervaren. Ik hield ervan om dingen te controleren om niet te falen  en vooral niet de pijn van teleurstellingen te voelen. Alleen elke teleurstelling, of verandering van een situatie, wat op mijn pad kwam gaf mij extra veel stress. Soms werd ik ook heel boos! Ik verweet mezelf hoe dit kon gebeuren, want ik had alles toch zo goed onder controle? En precies daar ging het fout.

Tijdens mijn burn-out liet mijn coach mij inzien, dat dit gedrag averechts werkte. Het bezorgde me juist meer pijn en stress in plaats van dat het me verder hielp. Ik kreeg de opdracht om meer los te laten en te leven vanuit vertrouwen. Dat klinkt heel mooi, maar is in de praktijk heel lastig. Want hoe reageer als iets niet loopt zoals je wilt? Inderdaad, (vaak) zoals je altijd reageert: gestrest.

Als control freak, en perfectionist, legde ik direct de lat heel hoog voor mezelf. Ik moest van mezelf in alles de controle loslaten. Zo erg, dat me dit ook weer stress opleverde en zo was het loopje compleet.

Oorlog en drukte in je hoofd

Als mens kunnen we soms veel drukte in ons hoofd hebben over situaties die nog niet hebben plaatsgevonden. Sommige vechten hele oorlogen uit over opmerkingen die een naaste, of collega, misschien kunnen maken. Kortom het gevecht heeft in je hoofd al plaatsgevonden voordat het überhaupt in het echt is gebeurt. En dit kost heel veel energie.

Ik geloof niet in het feit dat je je gedachten kunt controleren. Probeer het maar eens? Door juist ergens niet aan te (willen) denken, ga je er juist wel aan denken.  Dat is bij zowel positieve als negatieve gedachten.  Je hoeft het dus niet te proberen. Alleen door te accepteren dat nare gedachten er ook bij horen, wordt het minder. Dan is het geen ‘taboe’ meer in je hoofd en wordt het minder. Dit is onderdeel van het ‘loslaten’ en lekker mee bewegen met de stroming in je leven.

Loslaten is (super) moeilijk

Soms sta je met mensen te praten en dan zeggen ze: ‘dat moet je gewoon loslaten, joh. Maak je niet druk!’ Als ik mensen dat hoor zeggen, dan zucht ik een keer diep en besef me dan dat ze echt niet weten waar ze het over hebben. Zij staan waarschijnlijk veel relaxter in het leven dan ik. Voor mensen die zich comfortabel bij controle, is ‘gewoon loslaten’ een hele grote opgave. Controle is in hun comfort zone. En probeer daar maar eens uit te komen.

Toen mijn ACT-coach mij in liet zien dat controle mij niet verder helpt, gaf hij ook geen alternatieven of tips. Hij liet me echt zwemmen en jeetje wat voelde ik mij toen rot. Het gevoel van controle, waar ik al jaren aan vasthield, was weg. Zomaar weg! En ik kreeg geen alternatieven of tips om hier mee om te gaan. Later vertelde hij dat ze dit binnen de ACT-therapie creatieve hulpeloosheid noemen.

In het boek Time To Act (Jansen, G., Batink, T., 2018) beschrijven ze dit op een mooie manier: “Het idee is namelijk dat cliënten eerst verlost moeten worden van hun disfunctionele coping stijlen voordat ze nieuwe, functionele coping stijlen krijgen aangereikt. Iemand die bijvoorbeeld denkt dat hij controle kan uitoefenen op zijn denken en acceptatie als coping stijl krijgt aangereikt, zal op basis van controle acceptatie gaan beoefenen, door met behulp van acceptatie zoveel mogelijk negatieve gedachten uit te bannen. Het is dus cruciaal dat cliënten zich in het begin enigszins bestolen voelen van hun gebruikelijke controletechnieken. Dit vormt namelijk de basis voor het creatieve proces van acceptatie en bereidheid, vandaar de term creatieve hulpeloosheid.” (1)

Waar het op neer komt is dat mensen acceptatie weer als manier gaan gebruiken om controle uit te oefenen en negatieve gedachten proberen weg te stoppen. Dat helpt ze dus niet verder. Eerst moet je dus het gereedschap van iemand afnemen, voordat je nieuw gereedschap gaat geven. En dat voelt in het begin heel vervelend!

controle-loslaten-zielige-hond-credits-unsplash-matthew-henry

Credits foto: Matthew Henry – Unsplash (6)

Hoe kun je de controle loslaten?

Het begin van de controle loslaten is beseffen dat controle niet bestaat. Als je kinderen hebt snap je dit maar al te goed. Die zijn niet te controleren en hoe meer je ze probeert te controleren, hoe meer ze zich gaan verzetten. Het begint dus met te accepteren dat de wereld om je heen en de situaties die op je pad komen, je niet kunt controleren.

Het mooie is dat je zelf de keuze hebt.hoe je hier mee omgaat. Ga jij de hele dag je energie verspillen aan dingen waar je geen invloed of controle op kunt uitoefenen? Of kies je ervoor om de drang naar controle los te laten en de situaties in je leven te accepteren zoals ze zijn? En dan te kijken naar goede oplossingen? Daar begint het mee. Dat je de bereidheid hebt om de drang naar controle los te laten. Geloof me, dat gaat je rust geven.

Een voorbeeld: pap, laat me met rust

Ik heb een leuk persoonlijk voorbeeld die ik graag met je wil delen over het loslaten van de controle. Mijn zoontje is 7 jaar en zit op school, groep 4. Ik breng hem bijna elke dag naar school en de bel gaat om 8:25 uur. Als vader wil ik natuurlijk dat hij op tijd is, om een standje van de juf te voorkomen. Daarom sta ik elke ochtend om 6.45 uur om eerst mezelf aan te kleden en daarna hem aan te kleden en zijn ontbijt te maken.

Tot voor kort, leverde dat elke dag strijd op. Hij wil niet door eten, vindt zijn kleding niet leuk, zijn haar zit niet altijd naar wens en ook qua schoenen heeft hij een duidelijke voorkeur. Dat leidt elke dag tot frustratie bij mij en het gevolg is dat ik hem achter zijn vodden aanzat. Ik wilde per se de controle uitoefenen over hem: z’n ontbijt opgegeten en op tijd op school was! Allemaal om te voorkomen dat hij wordt afgewezen, gecorrigeerd, door de juf. Langzamerhand kwam ik tot het besef dat mijn aanpak niet echt lekker werkte.

Op een dag kreeg ik de tip van mijn coach om het anders aan te pakken om de sfeer in de ochtend ontspannen te laten verlopen. Eerst stelde hij mij de confronterende vraag: wat is het ergste dat er kan gebeuren? En wie krijgt er op z’n kop als hij te laat is? En wie heeft er honger als hij niet heeft gegeten? Niet jij! Hij!

Mijn coach liet me inzien dat door mijn zoontje de ruimte en verantwoordelijkheid te geven, hij zichzelf beter kan ontwikkelen en dingen kan ervaren. Laat hem maar een keer op z’n ‘bek’ gaan. Dat hoort bij het leven en daar kan jij, als vader, hem niet voor beschermen. Dus als hij er later achterkomt op school dat hij honger heeft, dan eet hij de volgende keer echt wel. En als hij op z’n kop krijgt van de juffrouw omdat hij te laat is? De dag erna doet hij het niet meer en schiet hij wel op. Het standje van de juffrouw was toch niet zo leuk.

Het resultaat: ik zet in de ochtend alles klaar, hij eet het op en we gaan, meestal, ontspannen naar school. Hij blij, ik blij!

Oefeningen en tips om de controle los te laten

Er zijn verschillende soorten oefeningen om te leren hoe je de controle meer los kunt laten. Hieronder bespreek ik een paar oefeningen die bij mij goed werken.

Oefening 1: schrijf op waar je controle over wil hebben

Als eerste is het goed om inzicht te krijgen in de situaties op een dag, waar je controle over wil hebben. Zo wordt het aan het einde van de dag inzichtelijk wat er op je pad komt. Pak een notitieblok of noteer het in je telefoon (notitie app): over welke dingen wil jij op een dag controle hebben? Spaar jezelf niet en schrijf alles op. Kijk aan het einde van de dag naar alle situaties en ga dan verder met de volgende oefening.

Oefening 2: wat is het ergste dat er nu kan gebeuren?

Bij mij helpt het als ik in het moment mezelf de vraag stel: wat is het ergste dat er nu kan gebeuren? Neem even afstand van de situatie en zoom uit. Het helpt om de situatie op dat moment te relativeren.

Bijvoorbeeld wanneer je trein storing heeft en je een afspraak gaat missen, kun je boos of geïrriteerd reageren omdat het niet volgens planning verloopt. Maar stel jezelf op dat moment de vraag: wat is het ergste dat er nu kan gebeuren? Je mist de afspraak. En? Dat kan iedereen overkomen, geen reden om boos of opgewonden te raken. Dat kost alleen maar energie en stress.

Bel degene met wie je een afspraak hebt en zeg dat je iets later komt. De wereld zal niet vergaan. Vaak zul je zien dat de reactie van iemand wel meevalt. Je maakt er vaak al een heel drama van in je hoofd, maar in de realiteit valt het mee. Kijk ook naar de momenten die je bij oefening 1 hebt opgeschreven en stel jezelf deze vraag. Probeer het echt intens te voelen en eerlijk te beantwoorden.

De kern van deze oefening is dat je controle uitoefent op het enige aspect waar je controle over hebt: jouw gedrag en reactie op een situatie! En probeer daarin de beste reactie voor jezelf te geven, die jou verder helpt in plaats van dat het je stress oplevert.

Oefening 3: ga terug naar  je ademhaling wanneer je de controle verliest (mindfulness)

Op het moment dat je de controle verliest gaat er vanuit je hersenen een stressprikkel naar je bijnieren, die vervolgens adrenaline en noradrenaline aanmaken. Noradrenaline is een hormoon die in het bijniermerg wordt geproduceerd. Een teveel aan noradrenaline maakt je gespannen, angstig of opgewonden (2). Je hart gaat sneller kloppen en je pupillen worden ook groter. Met te veel noradrenaline in je lichaam kun je je lastig focussen.

Uit onderzoek van Michael Christopher Melnychuk (2018)(3) blijkt dat je met de juiste ademhaling, en aandacht (mindfulness), de hoeveelheid noradrenaline in je lichaam geregeld kan worden. Het helpt je om je beter te focussen en je emoties onder controle te houden. Kom je dus in een situatie terecht waarbij je de controle verliest en je normaal in de stress schiet, probeer dan op je ademhaling te letten. Pak je rust en adem diep in en uit. Kom dan tot rust.

Controle Loslaten - 4 praktische oefeningen

Credits foto: Adobe Stock

Hiermee zorg je ervoor dat er minder stressprikkels naar je bijnieren gaan en de hoeveelheid noradrenaline in je lichaam stabiel blijft. Het resultaat is dat je scherper bent en je emoties stabieler blijven. En dat zorgt er weer voor dat je de (stress)situaties in je leven beter aan kunt, waardoor je, je raadt het al, rustiger blijft. Zo houdt het elkaar mooi in stand.

“To the mind that is still, the whole Universe surrenders” – Lao Tzu (5)

Oefening 4: geef de controle expres op

Ben je klaar voor een volgende stap? Dan wil ik een laatste oefening met je delen. Deze oefening heb ik ook uit de ACT-therapie en deze oefening staat in relatie met oefening 1. In oefening 1 heb je situaties opgeschreven waarin je de controle dreigde te verliezen en die je stress gaven. Met oefening 2 en 3 kun je jezelf aanleren anders naar de situatie te kijken en relaxed te blijven. Als je dat hebt gehad kun je een stapje verdergaan en, in sommige situaties, ‘expres’ de controle uit handen geven.

De oefening in de ACT-therapie baseert zich meer op het doorbreken van regels (1). Ik wil mij meer focussen op het expres loslaten van de controle. Niet in alles, maar gewoon zo af en toe. Doe dit ook verantwoord, bijvoorbeeld je kindje van 2 alleen laten oversteken is ook de controle loslaten maar niet echt verantwoord. Om je te helpen heb ik hieronder een paar voorbeelden opgesomd:

  • Ga een uur later naar bed dan normaal
  • Douche een dag niet
  • Ga eens op een andere plek zitten op je werk of in de trein
  • Fiets een andere route naar je werk
  • Kom expres te laat bij een afspraak
  • Trakteer jezelf op een cadeau wat je normaal niet zomaar zou doen

En kijk daarna wat het met je doet. Wat geeft het je voor gevoel? En wat is het ergste dat er kan gebeuren? Je kunt vast wel iets verzinnen.

Een tekort aan omega-3 vetzuren

De oefeningen die ik hierboven heb gedeeld, focussen zich vooral op je gedrag en je denken in stressvolle situaties. Alleen soms kan de oplossing ook in je voeding zitten. Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kan een enorme impact op je hersenen hebben. Een belangrijk vetzuur voor je hersenen is Omega-3. Omega-3 bestaat uit Alfa-linoleenzuur (ALA) en vervolgens wordt dit in ons lichaam omgezet naar Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA). Dit zijn belangrijke vetzuren voor het bestrijden van ontstekingen en het bevorderen van de hersenfuncties. Uit onderzoek van de Natura Foundation (2020)(4) blijkt dat ze helpen bij meer flexibiliteit en het beter kunnen omgaan met stress.

Wanneer je voldoende omega-3 vetzuren eet kan het je veerkracht verbeteren en je enorm helpen wanneer je stress hebt. Het tegenovergestelde is dus ook aan de orde. Wanneer je te weinig omega-3 vetzuren eet, verhoogt dat de kans tot storingen in je hersenen – blijkt uit het onderzoek (4). Je kunt minder flexibel reageren en je kunt moeilijker met stress omgaan.

Wil je dus minder stress ervaren? Overweeg dan om meer omega-3 vetzuren te eten. De belangrijkste bron hiervoor is vette vis (bijvoorbeeld haring of sardines), noten (pistache) en zaden (chiazaad).

Conclusie

Hopelijk geef ik je met dit artikel meer inzicht over wat controle met je doet en hoe je hiermee kunt oefenen. Mijn advies is om te experimenteren met de verschillende oefeningen en te kijken waar je het beste op reageert. Daarnaast wil ik je ook adviseren om te kijken naar je voedingspatroon om te kijken of je voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt. Is dat niet het geval? Probeer dan meer voedingsmiddelen te eten met omega-3.

Wil je meer gratis tips en inspiratie?

Vond je dit een interessant artikel? Kijk dan eens op mijn gratis productenpagina. Daar heb ik verschillende downloads met handige tips en inspiratie voor betere voeding, omgaan met stress, etc. Ik probeer hier ook regelmatig nieuwe gratis producten te publiceren.

Ga naar Gratis Producten en Downloads >>

 

Bronnen

(1) Jansen, G., Batink, T. (2018). Time to ACT! Thema.

(2) Wikipedia-bijdragers. (2019, 20 april). Noradrenaline. Wikipedia. Geraadpleegd op 8 september 2020, https://nl.wikipedia.org/wiki/Noradrenaline

(3) Melnychuk, M. C., Dockree, P. M., O’Connell, R. G., Murphy, P. R., Balsters, J. H., & Robertson, I. H. (2018). Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: Effects of meditation and pranayama. Psychophysiology, 55(9). https://doi.org/10.1111/psyp.13091

(4) Natura Foundation. (2020, maart). Monografie vetzuren. https://www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie-vetzuren

(5) Brainy Quote (z.d.). To the mind that is still, the whole universe surrenders. Geraadpleegd op 8 september 2020, https://www.brainyquote.com/quotes/lao_tzu_133381

(6) Henry, M. (z.d.). Pug covered with blanket on bedspread photo [Foto]. Unsplash. Geraadpleegd op 8 september 2020, https://unsplash.com/photos/2Ts5HnA67k8

Over de schrijver
Ik ben eigenaar van Marvindereuver.nl en ervaringsdeskundige met een burn-out. Dat wil ik nooit meer. Vandaar dat ik deze website ben gestart om andere mensen te helpen met het verminderen van stress, overspannenheid en burn-out klachten.
Reactie plaatsen

Deze website gebruikt cookies