Er zijn vele manieren om beter om te gaan met stress. Eten kan daarbij zowel je vriend als je vijand zijn. Sommige voedingsmiddelen kunnen je stressniveau namelijk verhogen en andere dragen juist bij aan het verlagen van de spanning in je lijf. Als je veel stress hebt, zijn er sowieso een aantal voedingsstoffen die je meer verbruikt en er dus meer van nodig hebt. Dit zijn 5 voedingsmiddelen die helpen bij stress.
1. Gezonde koolhydraten
Uit onderzoek blijkt dat koolhydraten tijdelijk het serotonine niveau in je lichaam kunnen verhogen. Serotonine is een lichaamseigen stof die bijdraagt aan geluksgevoelens en minder stress.
Als het serotonineniveau in je lichaam stijgt, heb je een betere focus en concentratie. Let erop dat je gezonde keuzes maakt wat betreft koolhydraten. Kies bijvoorbeeld zoete aardappel, volkoren granen en fruit in plaats van chips, snoep of pasta.
Lees ook: Hoe herken je een serotonine tekort en wat kun je hieraan doen?
Gezonde koolhydraten bevatten vezels, waardoor ze minder snel worden afgebroken dan koolhydraten waarbij de vezels zijn verwijderd (zoals bij witbrood en witte rijst).
Koolhydraten die zijn ontdaan van vezels zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, met een dip erna. Dat doet niet alleen iets met je lichaam, maar ook met je stemming.
2. Havermout
Havermoutpap is het perfecte comfort food in de vorm van complexe koolhydraten en eiwitten. Naast dat de warmte, de textuur en de smaak al een geruststellend gevoel geven, draagt haver bij aan het functioneren van je brein in stresssituaties.
Ook is gebleken dat haver de reactie van je lichaamsfuncties op stress kan helpen verminderen. Haver helpt ook om stress te verminderen door serotonine te activeren. Dit ondersteunt jou bij het hervinden van je innerlijke kalmte en rust.
3. Cacao
Cacao bevat 2 belangrijke stoffen die je nodig hebt bij stress: tryptofaan en serotonine. Beide stoffen dragen bij aan een kalm en ontspannen gevoel. Ook kan cacao helpen om het niveau van het stresshormoon cortisol te verlagen.
Daarnaast is cacao een goede leverancier van mineralen als magnesium, ijzer en zink. Deze verbruikt je lichaam meer wanneer je stress hebt, daarom heb je er in die situatie meer van nodig.
Lees ook: 7 voedingssupplementen om stress te verminderen
Cacao vult de voorraad van deze mineralen aan en helpt je lichaam zo om in balans te blijven. Als je wil profiteren van het effect van cacao op stress, gebruik dan rauwe cacao of neem chocola met zoveel mogelijk cacao en zo min mogelijk suiker.
4. Zalm en andere vette vis
Zalm en andere vette vis bevat net als de beste visolie omega 3-vetzuren in een natuurlijke samenstelling. Deze stoffen zijn niet alleen goed voor je brein en hart.
Omega 3 draagt ook bij aan het verminderen van het stresshormoon cortisol en het reguleren van de adrenaline in ons lijf. Op deze manier verzacht omega 3 de acute respons van ons lichaam in een stressvolle situatie.
Als je geen vis eet, kun je voor goede visolie capsules kiezen om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Je kunt omega 3 ook vinden in algenolie en andere plantaardige bronnen.
De meeste plantaardige bronnen bevatten omega 3 in de vorm van ALA, dat door ons lichaam moet worden omgezet in de actieve vorm om werkzaam te kunnen zijn bij stress. Dit omzettingsproces verloopt niet efficiënt, waardoor je beter kunt kiezen voor supplementen die de actieve vormen van omega 3 bevatten (EPA en DHA).
5. Paprika
Het zal je wellicht verbazen om paprika in dit rijtje te zien staan. Toch kan deze groente je bijzonder goed helpen in het omgaan met stress. Rode paprika is namelijk één van de voedingsmiddelen met het meeste vitamine C.
Vitamine C helpt het lichaam om de bloeddruk en cortisol weer op een normaal niveau te krijgen bij acute stress. Dat is belangrijk om gezond te blijven in tijden van stress. Een tekort aan vitamine C wordt zelfs in verband gebracht met stressgerelateerde aandoeningen.
Vitamine C heeft nog een andere functie in stressvolle situaties. De vitamine werkt namelijk samen met cortisol, adrenaline, dopamine en noradrenaline om onder andere de immuunfunctie in stand te houden en ons lichaam te beschermen tegen overmatige oxidatieve schade.
Omdat ons lichaam het vermogen heeft verloren om zelf vitamine C te vormen, is onze stressrespons niet optimaal. De toediening van vitamine C lijkt de stressrespons te herstellen en onze gezondheid bij stress te verbeteren.
Bronnen
Lopresti, A.L. (2020). The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in nutrition, 11(1), 103–112.
Benton, D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 26, 3, 293-308.
Kennedy, D. O. et al. (2020). Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood during a Laboratory Stressor in Healthy Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study in Healthy Humans. Nutrients, 12(6), 1598.
Martin, F-P. J. et al. (2009). Metabolic Effects of Dark Chocolate Consumption on Energy, Gut Microbiota, and Stress-Related Metabolism in Free-Living Subjects. Journal of Proteome Research, 8, 12, 5568–5579.
Madison, A.A. et al. (2021). Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Molecular psychiatry, 26(7), 3034-3042.
Delarue J. et al. (2003). Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes & Metabolism Journal, 29, 289–295.
Moritz, B. et al. (2020). The role of vitamin C in stress-related disorders. The Journal of nutritional biochemistry, 85, 108459.
Marik, P. E. (2020). Vitamin C: an essential “stress hormone” during sepsis. Journal of thoracic disease, 12(Suppl 1), S84–S88.
Brody, S. et al. (2002). A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology (Berl), 159(3), 319-24.
